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2016年09月16日 更新 | 1,586 views

落ちやすくつきやすい!これこそ危険な罠!内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を減らすためには、食生活の改善、脂肪燃焼を促す食事をとること、運動習慣を身につけることが大切。落ちやすくつきやすい内臓脂肪は、一時的のハードなダイエットよりも毎日の生活習慣を見直すことが必要です。

気になりやすいぽっこりお腹。年齢とともに、「お腹」が気になる人は多いのではないでしょうか。

実は、そのお腹についたお肉が「内臓脂肪」だとしたら、生活習慣病になる危険性も高まるのです。お腹の脂肪が気になりだしたら、ライフスタイルを見直し、健康的な生活に変えていくタイミングです。

今回は、内蔵脂肪を減らすダイエット方法をご紹介します。

脂肪には皮下脂肪と内蔵脂肪がある

ぽっこりお腹のサイズをメジャーで図ってもらっている男性の写真

お腹がぽっこり出てきたな、と思ったら、まずは脂肪の種類について知るところから始めましょう!

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

そのなかでも、皮下脂肪は、その名の通り皮膚の下についた脂肪のこと。内臓脂肪も文字通り内臓につく脂肪ですが、実はすべての内臓につくわけではなく、腸を固定する腸間膜や肝臓などにおもにつくといわれています。

内臓脂肪はつまむことができない

ぽっこりお腹は、体脂肪が原因であるといわれていますが、見た目にはわかりにくいもの。そこで、その見分け方をご説明しましょう。

基本的に、お腹にぐっと力を入れた時につまめる脂肪は「皮下脂肪」、反対につまめなければ「内臓脂肪」です。 

皮下脂肪はつきにくく落ちにくいですが、内臓脂肪はつきやすく落ちやすいので、内臓脂肪が気になったら比較的簡単に改善することができるでしょう。

また、内臓脂肪は男性ホルモンの影響を受けているので、男性にみられることが多く、「ビール腹」「リンゴ型肥満」ともいわれます。

しかし男性しか内臓脂肪を蓄えられないわけではないので、女性でも油断をしていると「気づいたら内臓脂肪が溜まっていた!」なんてことにもなりかねません。

内臓脂肪増加による病気とは?

胸を手で押さえて痛そうな顔をしている男性の写真

なぜ内臓脂肪は内臓まわりにつくのかご存知ですか?

実は、お腹は胸などと違って骨に守られておらず、無防備な状態なのです。

体はお腹に脂肪をつけることで、外からの衝撃を和らげているのですが、ほかにも脂肪にはエネルギーを蓄えたり、体温を保つという役割もあります。

また、脂肪細胞からは食欲を抑える「レプチン」や動脈硬化を抑える「アディポネクチン」などのホルモンも分泌。適度な内臓脂肪は必要なものなのです。

生活習慣病を引き起こすこともある

しかし、内臓脂肪増加にともない「肥満」になると糖尿病・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病を発症する恐れがあるのです。

またこれがさらに進むと、心筋梗塞や脳梗塞などの危険な病気を引き起こす可能性があります。

内臓脂肪は落ちやすくつきやすい!

お腹が出ていて、着ているシャツがきつそうな人の写真

内臓脂肪はつきやすく落ちやすいということは先ほどお伝えした通りですが、裏を返せば、生活を改めなければなかなか落ちないということ。 

内臓脂肪がついてしまう原因は、カロリーを摂りすぎていること、そして摂取カロリーに対して運動量が不足していることです。

「ダイエットするぞ!」と意気込んで運動をし始めたとしても、必要なカロリーを上回って食べていたり、食事のバランスや食べ方などに問題があると効果を得ることは難しくなるでしょう。

日常生活を見直すことがなによりも重要

「そんなに大食いしているわけでもないのに、ぽっこりお腹になってしまった……。」こんな時には、まずは日常生活を見直してみましょう。

しかし、過剰な食事制限はストレスが溜まり、リバウンドの元になります。

健康的に痩せるためには、「食生活の改善」「脂肪燃焼を促す食事をとる」「運動習慣を身につける」ということが大切です。 

まずは日常生活を味方につけ、内臓脂肪を減らしやすい環境を整えましょう。

内臓脂肪を減らすために効果的な3つの方法

携帯電話を見ながらご飯を食べている女性の写真

先述したような3つの観点から、内臓脂肪を減らすにあたって効果的な方法をみていきましょう。

1:食事方法の改善

内臓脂肪はつきやすく落ちやすいので、食生活の改善で脂肪を減らすことができるでしょう。

体が燃焼できないほどのカロリーを摂取しないように気をつけることは大前提ですが、毎回細かくカロリー計算をするのは大変なことです。

そこで、「太りにくくする食べ方のコツ」をご紹介します。

食べる順番を変える

食事の際、ごはんを一番に食べたくなる人も多いでしょうが、野菜→肉・魚→ごはんという順番を心がけましょう。 

先に食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇が抑えられ太りにくい体になります。

また、「腹八分目を心がける」「よく噛む」ということも大切。

コーヒーには脂肪を燃やして血糖値を下げる効果が期待されているので、食後に一息いれるという意味でも、おすすめです。

食事の時間は規則的に

朝は忙しく、朝食を抜いているという人も多いでしょう。

しかし、食事は必ず1日3回、規則的に摂ることがおすすめ。というのも、 朝食を抜く、食事の時間が不規則で間隔が空きすぎてしまう、というのは体が飢餓状態になり、栄養の吸収がよくなることで太る原因になることも。 

また、寝る前に食事をするのも、おすすめできません。

摂取したエネルギーが消費されず、ほとんどが脂肪となってしまいます。

一方で、不規則な時間に食事をしていると、ついつい間食してしまいがち。

この「すこしなら大丈夫!」という気持ちが太る原因になるので、無理して食事を制限するのではなく、規則的な生活リズムを作ることで、痩せる習慣を作りましょう。

「実は高カロリー」な食品を把握する

「今日はヘルシーなサラダだけの食事にしよう!」と考えて、ポテトサラダに手を伸ばしていたら要注意!

実はポテトサラダは高カロリーな食品なのです。

このように、「実は高カロリーな食品」を把握することで、「我慢したはずが実はカロリーオーバーになっていた」というようなショックな事態を防ぐことができます。 

例えば、さきほどのポテトサラダ、ナッツ類は、ヘルシーに見えて実は高カロリー。

そのほか、一口に肉といっても、赤身よりバラ肉が高カロリー。炭酸飲料水やジュースには想像以上の砂糖が使われています。 

食事の際は、すこし気を付けてみるだけで違いが期待できるでしょう。

2:内蔵脂肪を燃焼させる食材や調理法

料理をしている女性の写真

ここからは、内臓脂肪に効果的な食材や、カロリーダウンできる調理の仕方をみていきましょう。

毎日の料理の際にすこし思い出して気をつけるだけで内臓脂肪燃焼を助けてくれる、そんな情報をご紹介します。

内臓脂肪に効果的な食材

トマト:生活習慣病予防や脂肪燃焼効果がある

トマトの赤色は「リコピン」という抗酸化物質の色。「リコピン」は動脈硬化を防ぎ、生活習慣病の予防効果も期待できる物質です。 

また、トマトには「クエン酸」や「アミノ酸」も含まれており、血糖値を下げる効果が期待されています。 ほかにも脂肪を燃焼する効果もあるので、生活習慣病を予防しつつ、内臓脂肪を減らすにはうってつけの食材なのです。 

トマトは毎日食べるのが望ましいですが、難しいのなら週に2〜3回は摂るようにしましょう。そのまま食べても、ソースやスープ、あるいは少量の油を使って調理して食べてもOK。

青魚:動脈硬化を防ぐ満腹中枢を刺激する

青魚の脂に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」には、血液をサラサラにして、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞を予防する効果が期待されています。

また、この「EPA」には、「GLP-1」という通称「やせホルモン」の分泌を促進するはたらきも。「GLP-1」には血糖値を下げる作用があるのですが、さらに脳の満腹中枢を刺激して満腹感をもたらすというはたらきもあるそうです。 

調理が簡単なサバの水煮缶を利用するのもおすすめですが、カロリーが高めなので、食べ過ぎには気を付けましょう。

赤身肉:中性脂肪やコレステロールを減らす

赤身肉に含まれる「L-カルニチン」という物質は、脂質の代謝を促し、中性脂肪やコレステロールを減らしたりする役目もあることから、肥満の解消に役立つとされている物質です。 

「L-カルニチン」は体のなかでも作られるのですが、年齢とともに作られにくくなりますので、積極的に食事から補給するのが望ましいでしょう。

しかし肉はカロリーが高い食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。

積極的にとりたい発酵食品

味噌の写真

発酵食品には、 ヨーグルト、味噌、納豆、塩麹など、多くの食品があります。

発酵食品や酢は、健康に良いことはもちろん、毎日の食事に取り入れやすいという点も魅力的。

例えば先ほどお伝えした青魚は内臓脂肪を落とすのに効果的ですが、毎日食べるのはすこし難しいかもしれません。

しかし発酵食品や酢ならば、ある日は食材として、ある日は調味料として毎日の生活のなかで使うことができます。

:)発酵食品のここがすごい!

発酵食品は含まれている菌のおかげで、元の食材よりも栄養価がアップした食材。

さらに発酵食品は、便秘を解消し、コレステロール値を下げ、内臓脂肪の減少にも効果的な食材とされています。 

例えばヨーグルトは、乳酸菌の力で便秘を解消し、あわせてコレステロール値も下げてくれる効果が期待できるのです。

特にガセリ菌のヨーグルトには内臓脂肪を減らす効果が認められています。

また日本古来の発酵食品である味噌もコレステロール値を下げる効果が期待されているのです。

味噌ならば、味噌汁すれば飽きることなく口にできるでしょう。

野菜やきのこたっぷりの具沢山な味噌汁にすれば、流れでた栄養も余すところなく取り入れることができます。

酢は内臓脂肪の減少が期待できる

酢は薄めて飲んだり、調味料としても使える万能な食品。酢は毎日摂ることで内臓脂肪の減少も期待できます。 

酢を使った料理というと、「酢の物」が代表的ではありますが、ポン酢を使用したり、酢を使ったドレッシングを作ってみるというのもひとつの手です。

ただし酢は摂取し過ぎると胃が荒れてしまいます。使用量は適量にしましょう。

:)酢のここがすごい!

酢は、炭水化物をコーティングし糖の吸収を遅くさせるという効果も期待されています。 

そもそも食後の血糖値が高いと内臓脂肪が蓄積されやすくなるのですが、糖の消化・吸収が遅いと血糖値が上昇しにくくなるので、内臓脂肪の蓄積を防ぐことにつながるのです。

調理の仕方でカロリーダウン

揚げ物をしている写真

調理の際にカロリーが高くなってしまう原因のひとつは「油」。

一般的に、揚げる>焼く・炒める>蒸す・ゆでるという順で、カロリーが低くあります。 

ダイエット中に、どうしても揚げ物が食べたいときには、すこしの手間をかけて料理することで、カロリーダウンができるのです。

:)油を使用するときのポイント

揚げ物をする時は、高温がポイント低温で揚げると油をたくさん吸収してしまいます。衣をつけすぎないようにし、180度ほどの高温で調理するようにしましょう。 

炒め物をする時は、テフロン加工のフライパンを使うと、油の量を少なくすることが可能。

野菜を下ゆで、あるいは電子レンジで軽く温めてから調理すると油を吸収する時間が少なくなります。

また、オリーブオイルやごま油などの良い油を使うのもひとつの手です。良い油は血液をサラサラにしてくれるので、生活習慣病や動脈硬化の予防にも適しています。 

3:有酸素運動をしよう!

ウォーキングしている女性の写真

有酸素運動は内臓脂肪を減らす効果的な方法です。

有酸素運動は、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼するといわれています。反対に短距離走などに代表される無酸素運動は、ブドウ糖をエネルギーに使うため脂肪は消費されません。 

具体的には、ウォーキング、ランニング、水泳などが有酸素運動にあたりますが、有酸素運動と無酸素運動の線引きはあいまいで、一定の時間継続して行うことができ、息をきらすほどのハードな運動でなければ、基本的に有酸素運動ということができます。

手軽に始められるウォーキングがおすすめ

有酸素運動のひとつ、ウォーキングはいつでもどこでも手軽に行え、激しい運動が苦手な方も簡単に始めることができます。

「有酸素運動は20分続けなければ意味がない」という説がありますが、近頃では10分程度に小分けにして運動しても、脂肪の燃焼に大差はないということが明らかになってきました。 

勤務先や学校、スーパーへの行き帰りにすこしだけ遠回りをして徒歩の時間を10分多く加えてみる、なるべく階段を使う、そんな小さな心がけでも有酸素運動の効果は現れるはずです。

「ながら運動」もおすすめ

ウォーキングをする時間がない方は「ながら運動」もおすすめ。

例えば、洗濯物を干すときに籠を低い位置に置き、しゃがんだり立ったりしながら洗濯物を干すなど、家事のなかでひと工夫するのも良いでしょう。 

オフィスでもエレベーターを待っているときや、コピーをとってるときなど、爪先立ちするだけでも効果が期待できます。

テレビを見ながら「踏み台昇降」をしてみるというのもいいでしょう。「踏み台昇降」は踏み台に登って降りてを繰り返すだけの運動なので、激しい運動が苦手という方にもおすすめです。 

基礎代謝をアップさせよう

描かれたダンベルを持っているかのように寝転んでいる女子の写真

効率よく脂肪を減らしたいのなら、基礎代謝が高い体づくりも大切。

基礎代謝とは、なにもしていなくても燃やされるエネルギー消費量のこと。これが高ければ高いほど、エネルギーを消費しやすい体になり、痩せやすくなります。 

基礎代謝を上げるには、筋肉をつけることが重要。ただ、筋肉トレーニング自体が直接的に脂肪を減らすわけではありませんので、脂肪を燃焼しやすくする体をつくるために、部分的にではなく、身体全体を鍛えるのが良いでしょう。 

そこでおすすめなのが、レジスタンス運動。レジスタンス運動とは筋肉に負荷をかけて行う筋肉トレーニングのことです。

筋肉の修復の時間をとるという意味でも、週に2〜3日を目安に、テレビを見ながらでも構いませんので、自分のペースで行いましょう。

内臓脂肪を減らす習慣は健康的な生活の第一歩!

ウエストが緩いジーンズをはいて、ガッツポーズをしている女性の写真

ぽっこりお腹に溜まった内臓脂肪は、「食生活の改善」「脂肪燃焼を促す食事をとる」「運動習慣を身につける」の3つを行うことで、改善することができるはず。

これらのことは、日常生活のなかに簡単に取り入れることができるので、きっと楽しくやせることができるでしょう。

内臓脂肪を減らすために食生活を改善することは、乱れた食生活によっておこる負のスパイラルから抜け出すきっかけを作ってくれます。 

また、きれいなスタイルを取り戻せるだけでなく、健康的な生活を送る第一歩になるでしょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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