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2016年09月13日 更新 | 16,336 views

自宅で骨盤のズレを解消するダイエット方法7選!やせやすい体づくりでほっそりボディに!

骨盤ダイエットは、脂肪を落とすだけではなくやせやすい体をつくることができるでしょう。骨盤ダイエット方法を7つ紹介します。骨盤は、筋肉の衰えや日常生活の癖などで、ゆがみやすくなっています。骨盤がゆがむと、血流が悪くなりやせにくい体になります。また、腰痛や便秘症、冷え性などを引き起こす原因にもなるのです。

ダイエットには、激しい運動やストイックな食事制限などがありますが、リバウンドをしてしまうことがありますよね。

今回は、日頃の生活習慣で知らず知らずのうちにゆがんでしまった骨盤の位置を整えることで、体がすっきりやせていく「骨盤矯正ダイエット」を紹介します。

特別な器具を使わずに!気軽に自宅で!なおかつ簡単で継続しやすいダイエットなので、ぜひ実践してみましょう!

骨盤矯正ダイエットとは?

お腹の写真

「骨盤ダイエット」とも呼ばれているダイエット方法ですが、従来のダイエットのように食事や甘いものを我慢することもなく、激しい運動や辛い思いをすることもなく、とても気軽にできるダイエットです。

また、高額なジムやエステに通う必要もなく、通うのが億劫になるような整体に行く必要もありません。基本的に自分の身ひとつ、手ぶらでできて、使ったとしても自宅にあるものでできてしまうお手軽なダイエットなのです。

「骨盤ダイエット」とは、日頃の生活のなかでゆがんでしまった骨盤の位置を正して、体全体のバランスを整えることで、脂肪を落として引き締めたり、脂肪をつきにくくしたりするダイエットです。

特に女性は、生理のときに骨盤が開いたり閉じたりと、骨盤がズレやすいと言われています。

そして、この骨盤のズレが、ぽっこりお腹の原因になってしまうことがあります。

その理由は、体の内臓器官が筋肉や骨盤で支えられているからです。

女性は男性に比べて筋力が少なく、支えきれない内臓器官は重力で位置が下がってしまいます。そうすると、余計な脂肪や老廃物を溜め込み、ぽっこりと下腹部が出てしまうのです。

そこで、骨盤の位置を正すことで、内臓の位置をキープする必要があります。

つまり、内臓器官の位置が維持されることで、体のバランスが整えられて、余計な脂肪や筋肉がつかなくなるのです。

骨盤がゆがむ原因とは?

はてなの写真

骨盤がゆがむ原因は、いくつか挙げられます。

  • 脚を組む。
  • 床に座るとき、横座りや両脚を床につけて座る。
  • 立っているとき、片方の脚に重心を置いている。
  • ヒールの高い靴を好んで履く。
  • 長時間のデスクワークをしている。
  • 横向きで寝る。
  • 運動をしない。

上記に挙げたものが、日頃の癖になってしまっている人は多いのではないでしょうか?

筋肉は伸縮して骨を動かしますが、片方の筋肉だけを使って負担をかけてしまうと、その片方の筋肉に骨が引っ張られてしまい、骨盤がゆがむ大きな原因になります。

そのため、骨盤矯正ダイエットで骨盤の位置を正し、さらに日頃の生活習慣のなかで、ゆがみの原因となる行為に気をつけることによって、やせやすい体をつくることができます。

骨盤矯正ダイエットの効果は?

お腹まわりをメジャーで測っている写真

食事制限や運動でのダイエットは、辞めてしまうと「痩せた脂肪が元に戻る、もしくはリバウンドしてしまう。」という場合があります。

しかし、骨盤矯正ダイエットは、脂肪をつきにくくすることができるので、「ダイエットをやめてしまったら元通りになる。」という可能性が低いと言われています。

また、ダイエットだけではなく健康な体づくりへの効果も期待ができます。

ウエスト・背中・おしりのシェイプアップ

骨盤周辺の筋肉を使うことで、内臓の下垂が原因で起こってしまうぽっこりお腹が改善されたり、脂肪を燃やす筋肉量を増やすことで、背中やおしりの脂肪の燃焼を期待することができます。

冷え性改善

骨盤がゆがむことで、血管を圧迫してしまい血流を悪くしてしまうことがあります。

そのため、骨盤を正しい位置に戻すことで、血行が良くなり体温が上がるので、体の冷えや肩こり、むくみの改善にもつながります。

また、体温が上がることで全身の新陳代謝も良くなるので、以前と同じ生活スタイルでも痩せやすい体に体質改善をすることができるかもしれません。

骨盤矯正はダイエット以外にも女性に嬉しい効果がある!

女の人が寝転がっている

骨盤の位置が正しくなると、ダイエット以外の効果も期待できます。

便秘解消

骨盤のゆがみは便秘症の大きな原因になります。

便通に影響を与えるのは、骨盤後傾というもので、骨盤が後ろに傾く症状のこと。

骨盤が後ろに傾くことで、大腸が圧迫されて便通を阻害します。

そのため、後ろに傾いた骨盤を元に戻すことで、便通をスムーズにすることができます。

また、体内の余分なものが排出されて、肌の調子が良くなるなど、デトックス効果にもつながります。

疲れにくくなる

骨盤のゆがみを正すことで、体に負担をかけずに歩くことができて、疲れにくい体をつくることができます。

また、骨盤は背骨とつながっているので、猫背などの姿勢改善にもなります。

バストアップ

骨盤を元の位置に戻してあげることで姿勢が良くなり、血流が良くなり女性ホルモンの分泌が活発になります。

また、バストへ栄養源が届きやすくなるため、バストアップ効果を期待することができます。

腰痛が改善

骨盤のゆがみが腰痛の原因になることがあります。

腰周辺の神経を圧迫してしまうことで、代謝が悪くなり腰痛を引き起こします。この骨盤のゆがみは、上半身と下半身をつなぐ大腰筋という筋肉が衰えることが原因です。

大腰筋が弱くなることで、上半身の体重を支えきれずに骨盤がゆがんでしまいます。

そのため、骨盤ダイエットで大腰筋を鍛えることで、骨盤を正常な位置でキープする筋力がアップし、結果的に腰痛の改善につながります。

生理不順・不妊・生理痛の改善

位置が下がっていた内臓を骨盤と筋肉で支えられるようになることで、子宮にかかっていた負担が軽くなり、女性特有の生理不順、不妊、生理痛の改善につながります。

骨盤のゆがみをチェック!

チェックリスト

骨盤の位置が正しいメリットは前項で挙げましたが、そもそも自分の骨盤の位置が正しいのかゆがんでいるのか、気になりませんか?

チェック方法は4つあります。自分の骨盤がゆがんでいるのかをチェックしてみましょう!

つま先の開き方で見極める!【チェック方法1】

仰向けに寝そべるか、脚を伸ばして床に座り、爪先を立てた状態から自然に力を抜きます。このとき、左右の爪先の開きが同じであれば骨盤のゆがみはありませんが、どちらか一方だけが大きく開いている場合は骨盤にゆがみが生じています。

指の長さで見極める!【チェック方法2】

仰向けに寝て、脚を肩幅程度に開いたら左右の骨盤の1番高い位置に親指を当て、さらに中指を床につけます。左右の骨盤で、親指と中指の距離がちがう場合は、骨盤がゆがんでいます。

座りづらさで見極める!【チェック方法3】

床に座った状態で膝を崩し、横座りの姿勢になります。このとき、左右どちらとも座りにくさを感じない場合は、骨盤のズレはありません。

左右のどちらかに座りにくさを感じたり、両方座りにくい場合は骨盤がゆがんでいると考えられます。

まっすぐ歩けるかで見極める!【チェック方法4】

目を閉じて床の上を3mほど、まっすぐ1本の線を意識して歩きます。線から外れるように歩いていたら骨盤がゆがんでいる可能性があります。

いかがでしたか? ひとつでも気になる項目があった人は、次項で一緒に骨盤矯正をしていきましょう。

骨盤矯正ダイエットの簡単な方法は?

運動

実際の骨盤矯正ダイエットの方法ですが、いくつか方法があります。

動画を見ながら一通り試してみて、ご自分に合ったものを見つけてください。

骨盤スクワット

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は開ける限界まで外側に向けます。
  2. 腰を45秒かけて落とせるところまで落とし、15秒かけて元に戻します。
  3. 今度はつま先をできるだけ内側に向けます。
  4. 2と同じことを内股でやります。
  5. つま先はそのままで、上体をできるだけ前に倒し、そのまま15秒キープします。

これは連続して行うと体が慣れてしまいますので、1日1回を目安に行いましょう。

以下の動画に、くわしく説明されています。

骨盤スクワットの注意ポイント

スクワットを行う際のポイントは、背筋を伸ばして,、おしりが後ろに突き出さないようにすること。

背筋が曲がっていると、腰や脚に負担をかけてしまいます。ななめ上45℃を意識して背筋を伸ばすと、正しくスクワットをすることができます。

フリフリ体操

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 左右におしりをフリフリと振り、1〜3分ほど続けます。
  3. おしりをポンポンと全体的に1分ほど叩きます。
  4. 再び、左右におしりをフリフリと振ります。

動画を見ながら実践してみましょう!

フリフリ体操の注意ポイント

動画でも説明されていますが、このフリフリ体操は産後の人は気をつけるポイントがあります。

フリフリ体操は、産後の1か月検診で問題がなかった場合に行いましょう。

おしり歩き体操

  1. 脚を伸ばして床に座ります。
  2. 手を胸で交差させるか、前に伸ばします。
  3. その姿勢のまま、おしりを交互に出して前進します。
  4. 10歩進み、10歩下がります。これを3〜5分ほど続けます。
  5. 同じ要領で、今度は両手を上にあげた状態で行います。

手の位置は、色々試してみて、負担にならない位置を選びましょう。

おしり歩き体操の注意ポイント

おしり歩き体操をするときは、背筋を伸ばして行いましょう。

また、マットの上や布団の上などで行うと、骨に当たらずに行うことができます。

骨盤回し運動

  1. 両脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. 両脚の先の向きを真っ直ぐに揃えます。
  3. 両手を腰に当てて、フラフープを回すように腰をゆっくり水平に回します。これを左回りと右回りで30回ずつ行います。

骨盤回し運動の注意ポイント

骨盤を回すときには、視線を落とさずに正面を向きます。

猫背にならないように、姿勢を正して行うようにしましょう。

おしり上げ運動

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両脚を上げて両手で体を支えながら、腰とおしりを上げます。
  3. 上げたまま3秒、おしりを床に降ろして10〜15秒ほど力を抜いてリラックスします。

おしり上げ運動の注意ポイント

ポイントは、おしりを上げた際に、膝と肩までのラインが一直線になるようにすることです。

骨盤ダイエット

バスタオル枕で骨盤矯正

バスタオル

前項のように様々な骨盤矯正法がありますが、バスタオルで枕を作り、それを使って行う矯正方法もあります。

開いてしまった骨盤を戻して、内臓の位置を高くキープする効果が期待できるでしょう。また、脚を内側にハの字にすることで、開いた股関節を内側に閉めることができるのだそう。

バスタオル枕の作り方

  1. バスタオルを2枚用意し、ぐるぐるときつめに巻きます。
  2. ビニール紐などで、巻いたバスタオルの両端を固定します。

骨盤枕ダイエットの方法

  1. 両脚を伸ばして床に座ります。
  2. 背筋を真っ直ぐに伸ばし、おへその真裏にバスタオル枕がずれないように両手で押さえながら、体を後ろに倒します。このとき、枕の中心がおへその真下にくるように調整します。
  3. 体の力を抜いて、お腹をへこませます。
  4. 両脚先の親指をくっつけてハの字をつくります。両腕は上に伸ばして、手のひらを床に向けて左右の小指と薬指をくっつけます。
  5. 顔は真っ直ぐ天井を見つめて5分ほどキープします。
  6. 起き上がるときは体を横に倒し、肘でゆっくり起き上がります。

動画でわかりやすく説明されています。

骨盤枕ダイエットの注意ポイント

注意ポイントは、長い時間行わないことです。

1回につき5分で、1日に3回までを目安に行いましょう。長くやりすぎてしまうと、腰に負担をかけてしまいます。

また、妊娠中の人や産後直後の人には、おすすめできません。腹部に刺激を与えてしまう可能性があるからです。

イスで骨盤矯正

イスに座っている女性

お家にあるイスでも、骨盤矯正ができます。

イスの上で腰振り

  1. 少し膝をひらいてイスに腰掛けます。
  2. 親指を正面にして、骨盤の骨をおさえます。
  3. 骨盤をおさえながら左右に動かします。
  4. 次に、腰を丸めるように後ろに倒して、前に戻す動作を繰り返します。

左右に振る動作と前後に動かす動作は、それぞれ10回ほど行いましょう。

動画で、くわしく説明されています。見ながらやってみましょう。

骨盤ダイエットでやせやすい体をつくる!

女の人

いかがでしたか?骨盤ダイエットは、特別な道具を必要とせずに行うことができるので、空いた時間などで少しづつ始めてみましょう。

体の中心にある骨盤は、全身の健康状態に大きくかかわります。

ダイエットだけではなく、体を健康に保つためにも骨盤のゆがみを矯正することは大切なのです。

人の生活習慣が1日2日でつくり上げられるものではないように、骨盤が正しい位置に戻るのも一朝一夕では叶いません。

毎日こつこつと継続していくことで、できあがるものなのです。

ストレスにならない範囲で続けていき、無理のないダイエットをして、その体型を維持していきましょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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