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2016年09月22日 更新 | 4,014 views

【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを生かしたダイエット法を教えます-ストレッチとマッサージ編-

こんにちは、花です。連載4回目の今回は、ストレッチとマッサージについてです。ストレッチをやるのは、代謝がアップしていて痩せやすいお風呂上がりがおすすめ。お相撲さんポーズや、スプリッツ、Y字・I字のコツを紹介します!前屈を上達させるストレッチとエクササイズはInstagramにあげているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

花さんの写真出典:Instagram

こんにちは、花です。

連載4回目の今回は、トレーニングを行った後にぜひやってほしい、ストレッチとマッサージについてお話します。

ストレッチは、運動後の筋肉をほぐすだけでなく、血行促進と基礎代謝アップによるダイエット効果があるといわれています。

基礎代謝が良くなると消費カロリーが増え、同じ量の食事をしても体重が増えにくくなるでしょう。

また、基礎代謝のアップは、睡眠中の消費カロリーも増やすので、朝起きたときのむくみも軽減する期待ができます。

さらに、ストレッチはダイエットしたい部分を集中的に鍛えたり、全身のインナーマッスルを鍛えたりでき、ダイエットには欠かせない要素。

テレビを見ながら気軽にリラックスしてできるのも、毎日続けやすいポイントですね!

ストレッチに適したタイミングは?

花さんの写真出典:Instagram

まずは、どのタイミングでストレッチをしたら、もっとも効果的なのかを紹介します。

その答えは、ズバリお風呂上がりです!

お風呂に入ると体が温まりますよね。

そうすると血流が良くなり代謝がアップ。

さらにリンパの流れも改善され、老廃物を排出することで、より代謝が上がります。

お風呂に入っているだけでも、このようにして代謝が上がるため、お風呂上がりの体は痩せやすい状態になっているでしょう。

この状態でストレッチを行うと、普段のストレッチよりも消費カロリーが多くなり、さらなる効果を期待できるかもしれません。

また、お風呂から上がった直後というのは筋肉がほぐれ伸びやすくなっており、ダイエット効果だけでなく柔軟効果もアップ!

「継続は力なり」というように、ストレッチは毎日続けることが大切です。

まずは準備運動から始めよう!

私がスプリッツというストレッチをする前に必ずやるのが、「お相撲さんポーズ」です。

お相撲さんポーズのやり方

  1. 脚全体を股関節から外側に回す動きである「ターンアウト」をしっかりし、膝に手を置き肘を曲げずに重心をかけながら座りこむ。
  2. 膝が直角(90度)の状態にしてキープ。
  3. 左腕に体重をかけ上半身を右に向ける。
  4. 反対側も同じようにひねる。
  5. 最初のお相撲さんポーズに戻ったら、体重を左右に移動させながらポーズをキープ。

次に伸脚運動に移ります。

伸脚運動のやり方

  1. 左脚を曲げ、全体重を左脚にかけ座る。このとき、右脚はまっすぐにキープ。
  2. かかとは、できるだけ床から離さないようにする。
  3. これを反対側に繰り返す。

この一連のストレッチは股関節の可動域を広げるのに効果的な動きなので、毎日続けると股割りができ、しっかりと開脚姿勢がとれるようになってきますよ!

下向き犬のポーズとアラベスクキック

次に、反動や弾みをつけた、バレエ+ヨガの「下向き犬のポーズとアラベスクキック」を紹介します。

前回の連載で紹介した、三脚の下向き犬にバレエのバーレッスンでよく行う「グランバットマン(キック)」を取り入れたストレッチです。

下向き犬のポーズとアラベスクキックのやり方

  1. 小さなキックから反動をつけ股関節を緩める。
  2. 慣れてきたら床から蹴り上げる。

蹴り上げるときに、よりダイナミックなキックで可動域を広げるようにしましょう。

バネのようにキックをすることで股関節がより開き、ハムストリングも伸びるので、開脚に効果的です。

スプリッツ・前屈

まずスプリッツをするときのコツです。

座った状態で脚を開くのではなく、立った状態から少しずつ脚を滑らせるようにして開き、スプリッツのポーズに入ります。

重力がはたらき体重が重りの役割を果たしてくれるので、誰かに押してもらわなくても自分の限界により近づくことができます。

「もうこれ以上は開けない!」と思ったら、その状態をしばらくキープ。

そして最後にお尻を床におろします。

私は、ストレッチを始める前はスプリッツで90度も開かないほどの固さでしたが、これを続けることでここまで柔らかくなりました!

花さんの写真
花さんの写真

次に、体を前に倒す前屈のポイントを紹介します。

横から見た前屈の状態の背骨に注目してみてください。

背骨をまっすぐにキープしているのがわかったでしょうか?

背骨を丸めたら上半身を前に倒せませんよね。

ですので、背骨をまっすぐ、お腹から前に倒れて角度を作ります。

バレエの前屈でも同じなのですが、おへそから前に倒れること、おへそを太ももにつける意識が大切です。

これは開脚をしていても、していなくても同じこと。

脚を前に伸ばす普通の前屈でも、手を伸ばすことよりも下腹部から、上半身ごと太もものほうへ近づいていくように体を倒します。

前屈を上達させるストレッチとエクササイズはInstagramにあげています。

ぜひ高レベルの前屈を行い、さらなる効果を出しましょう!

Y字・I字

Y字バランスは、ストレッチに「バランス」が加わったもの。

実は、バランスを鍛えることは体幹をとても使い、「Y字ダイエット」というものが存在するほどダイエット効果が期待できるストレッチなのです。

では、Y字のコツはなんでしょうか?

次の動画で紹介します。

Y字バランスのポイントは膝の位置。

膝をできるだけ上半身に近づけるように意識します。

まず、Y字バランスを膝を曲げた状態でやってみてください。

だんだん感覚がつかめてきます。

慣れてきたら、タオルを脚に引っ掛けて引っ張ってみると◎。

これは膝を伸ばした状態でできるので、ハムストリングが伸びY字バランスに必要な柔軟性が高まります

ストレッチを行う際は、押さえるべきポイントを確認し、十分な効果を発揮しましょう!

written by 花

この記事は2016年9月下旬配信予定の【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを生かしたダイエット法を教えます-最終回-に続きます。

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花 Profile

3歳のときにバレエと出会う。

香港を拠点にバレリーナの活動を行っている。

ヨガとバレエの知識を活かし、自己流のワークアウトでダイエットを成功させた。

Instagramには、日々のバレエレッスンの様子を紹介している。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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