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2016年10月05日 更新 | 1,437 views

食欲の秋にもダイエットはできる!3つのコントロール法で変化が

秋は様々な要因により食欲が増す時期。「ダイエットには向かない」とされますが、「ひと口につき30回噛む」「低GIの食品を摂取する」など3つの食欲コントロール法を実践することで秋痩せも可能になるかもしれません。食欲の仕組みを理解し、自分に合った方法を見つけましょう。

秋といえば「スポーツの秋」や「読書の秋」など、様々なことをするのに適した季節ですよね。でも、「やっぱり食欲の秋!」という人も多いはず。

秋は実りの季節といわれるように、食べ物がおいしくなる時期です。ダイエットをしたいのに、ついつい食べすぎてしまう人もいることでしょう。

今回は食欲が抑えられなくてダイエットできない人のために、簡単に実践できる「食欲のコントロール法」を紹介します。

秋になると食欲が増すワケ

食欲が増す女性

まずはじめに、秋になるとなぜ食欲が増すのかを解説しましょう。理由として、下記のようなことが挙げられます。

  • 日照時間が短くなり、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が減少するため。
  • 涼しくなると体温を保持しようとエネルギーが使われ、基礎代謝が向上するため。
  • 夏バテで弱った胃腸が回復するため。
  • 冬にむけてエネルギーを蓄えようとするため。
  • テレビや雑誌、SNSなどでグルメ情報を見る機会が増えるため。

このように、秋は食べ過ぎてしまう要因であふれています。

しかし上記で説明したように、秋は夏よりも基礎代謝が上がるため、何もしていなくても体のエネルギーが使われることに。

そのため、秋はダイエットに不可欠な「運動」をするにはいい気候といえます。基礎代謝が上がるということは、効率よく痩せられる季節なのです。

このときに、食欲を抑えることができればダイエットの成功に近づけるはず!

ダイエット成功の鍵を握っている食欲について、さらに理解を深めていきましょう。

「食欲」の仕組みとは

お腹が空いた女性

食欲のコントロール法を説明する前に、食欲の仕組みについても触れておきますね。

食欲は、脳内の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」によって支配されています。

摂食中枢が刺激されるとお腹が減り、満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいになる仕組みです。

お腹が減ったと感じる仕組み

人が空腹を感じたときには、具体的に下記のようなことが起こっています。

  • 血糖値が下がる。
  • 胃が空っぽになり収縮する。
  • インスリンの値が下がる。
  • 血中離脂肪酸が増える。

このほかにも様々な物質により摂食中枢は刺激され、お腹が空いたと感じます。

またストレスを感じたときや、以前に食べておいしかったと記憶しているものを見たりすることでも、摂食中枢が刺激されることに。

このような状態を減らせれば、余計な食欲を感じることはなくなります。

お腹がいっぱいになったと感じる仕組み

次に、満腹を感じるときの条件を見ていきましょう。

  • 胃の中が食べ物でいっぱいになっている。
  • 食べ物が分解されてブドウ糖になり、血糖値が上昇している。
  • 咀嚼の回数が多い。
  • 生体活動に必要な「必須栄養素」を満たしている。
  • 精神的に満足している。

食べすぎを防ぎたいのならば、上記の条件を意識して満腹中枢が早く刺激されるようにコントロールすればよいのです。

その3つの方法をこれからご紹介します。

食欲をコントロールする方法①

食べ物をよく噛む女性

小さいころ、「よく噛んで食べなさい」と教えられて育った人も多いですよね。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足しやすいというのは理解できると思うのですが、その理由は噛む回数だけではありません。

噛む回数が増えると、脳内で「ヒスタミン」が生成されます。脳内に存在するヒスタミンは満腹中枢を刺激したり、内臓脂肪を減らすはたらきを持つ頼もしい物質。

体内にあるヒスタミンは、脳に移動することができません。そのため、満腹感を早く得るには、脳内でヒスタミンを生成する必要があるのです。

ひと口につき30回噛んで脳内でヒスタミンを生成

ヒスタミンを脳内で作るためには、次のふたつのポイントを押さえましょう。

  1. ひと口につき30回噛む。
  2. ヒスタミンの材料になる「ヒスチジン」を摂取する。

「ひと口につき30回も噛むの?」と驚いた人もいることでしょう。

初めのうちはあごが痛くなり、いつもより食事に時間がかかりイライラするかもしれません。

しかし、たくさん噛むということはヒスタミンを分泌させるだけではなく、自然と時間をかけて食べることにも繋がります。

また、顔の筋肉が鍛えられてシャープな顔立ちになることも!

噛む回数を増やす工夫としては、食材を大きめにカットしたり、ナッツやジャコなどの歯ごたえのある食材をプラスすると良いでしょう。

テレビを観ながらなどの「ながら食い」は、噛む回数が減りやすいので避けるようにしてください。

ヒスチジンを摂取できる食材

ヒスタミンの材料となる「ヒスチジン」は、マグロやカツオ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚に多く含まれています。

これらの青魚には、「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる質の高い油が含まれているので、ダイエットにはもってこいの食材。

しかし、青魚はアレルゲンとなってしまうことも多いので、アレルギー体質の人は注意が必要です。

サバ缶で簡単!「れんこんのはさみ揚げ」でヒスタミンを摂取

脳内でヒスタミンを増やし、食べすぎを防ぐおすすめメニューがあります。

料理の手順は、下記のとおり。

  1. レンコン一節を5mm程度の輪切りし、酢水につけてアク抜きをする。
  2. ボールにサバの缶詰、卵1個、パン粉適量、コショウ少々を入れ、粘り気が出るまで混ぜる。
  3. 2で作ったタネを水気を切ったレンコンに挟み、表面に片栗粉を振ってフライパンで焼く 。

秋ごろから収穫を迎えるレンコンと、ヒスチジンが豊富なサバの缶詰を使った簡単レシピ。

レンコンは栄養豊富で、食物繊維も多いです。歯ごたえがよく噛む回数も増えるので、ダイエットに適している食材。

サバとの相性も良いので、ぜひ試してみて下さいね。カレー粉やレモン汁をかけて食べるのもおすすめです。

食欲をコントロールする方法②

大豆食品

血糖値を意識することも、食欲をコントロールするうえで重要です。気をつけるべき点は、急激に血糖値を上げないこと。

もしそうなった場合、血糖値が下がるときも急激になり「衝動的な食欲」を感じて食べ過ぎにつながります。

血糖値は緩やかに上げて、緩やかに下げるのが理想的。そのためには、「低GI」の食品を選択する必要があります。

GI値ってなに?

GI値とは、グリセミック・インデックス(血糖指数)の略で、食事をした後の血糖値の上昇の程度をあらわした数値。

GI値が低いと血糖値はゆっくりと上昇・減少するので、空腹も感じにくくなるのです。

いろいろな食材のGI値出典:医療法人 真貴会 池田病院

上記の表を参考に、低GIの食品を選択できるようになりましょう。

ポイント白い食品よりも茶色い食品を選ぶこと。たとえば、白いご飯よりも玄米、白いパンよりもライ麦パンや全粒粉を使ったパンなど。

高タンパク低GI食品を探せ!

朝ごはんや忙しいときは、おにぎりやパンだけの炭水化物中心の食事をしてしまいがち。

高タンパク質の食事をとると、食欲を抑えるはたらきをする飢餓抑制ホルモン「ペプチドYY(PYY)」の量が増え、空腹感が抑えられます。

脂肪分が少なめのタンパク質は食べても脂肪になりにくく、GI値も低いので、どんどん日々の食事にとり入れましょう!

ポイント鶏の胸肉やささみ、豆腐、ちくわ、ツナ缶などがおすすめ。

大豆粉のパンケーキは腹持ちも良し!

ここで、血糖値が緩やかに上がる「低GIおすすめレシピ」をふたつ紹介します。

まずひとつめが、「大豆粉のパンケーキ」。最近話題の大豆粉を使ったメニューです。作り方の手順は下記のとおり。

  1. 大豆粉80gとベーキングパウダー5gを合わせておく。
  2. ボールに卵1個を割り入れて溶く。
  3. 2のボールに砂糖20g、塩少々、サラダ油15g、豆乳100mlを加えてよく混ぜる。
  4. 3のボールに1の粉を入れて、さっくり混ぜる。
  5. 油をひいたフライパンで焼いたら完成。

大豆粉はスーパーの製菓材料で買うことができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

大豆粉をつかったレシピは、高タンパク・低GIで腹持ちが良いのでおすすめですよ。

コンビニ食で話題の「サラダチキン」も!

ふたつめが、コンビニで手軽に買える「サラダチキン」。アレンジレシピを紹介しますね。

  1. サラダチキンを好きな厚みにスライスする。
  2. アボカドを半分に切ってスライスし、適量のケチャップ、レモン汁、マスタード、蜂蜜とあえる。 
  3. 1と2を軽くトーストした全粒粉パンにはさんで出来上がり。

サラダチキンは低GI・高カロリーで、秋のダイエットにおすすめ!

ビタミンEが豊富で良質な油をもつアボカドとも相性が良いので、ぜひ試してみてください。

調味料がない場合は、お手持ちのドレッシングで代用してもおいしく食べられますよ。

食欲をコントロールする方法③

水を飲む女性

最後に、日常でできる食欲を抑える小技を紹介します。

  • 胃を膨らませるために、水やノンシュガーの炭酸水を飲む(食前に飲むのもおすすめ)。
  • 歯磨きをする。
  • お菓子や食べ物は目につかないところに片付ける。
  • 栄養の偏りが気になる人は、マルチビタミンやマルチミネラルをとる。
  • 食欲が増す赤色やオレンジ色のものは部屋から撤去する。
  • 両手を使うような趣味を持つ(ネイルアートやDIY、編み物などおすすめ)。
  • テレビなどでグルメ情報を観ない。
  • 睡眠は十分にとる。
  • 毎食同じ時間に食べる。
  • 野菜→汁物→メイン→ご飯の順番で食べる。

「自分に合いそうだな」と思ったら、どんどんチャレンジしてくださいね。

手軽に買える!ダイエット向きのおやつ2選

どうしても小腹が空いてしまったというときには、ダイエット向きのおやつがおすすめ。

次に紹介するふたつは、いざというときのためにカバンの中に入れておいても良いでしょう。

大塚製薬 SOYJOY(ソイジョイ)

SOYJOY出典:大塚製薬の公式通販 オオツカ・プラスワン

大豆粉でつくったSOYJOYは、低GI低カロリーで腹持ちが良いです。

持ち運びにも適しているサイズなので、カバンの中に入れても邪魔になりません。いろいろな味があるのも嬉しいですよね。

明治株式会社 チョコレート効果

チョコレート効果出典:チョコレート効果 明治株式会社

ダイエット中でもチョコレートが食べたいという方にも、これならおすすめ!

カカオ含有量が多いチョコレートはGI値も低めです。ただ、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意してくださいね。

このほかにも、噛み応えのあるスルメやナッツ類、低カロリーの寒天やヨーグルトなどもダイエットのときにはいいですよ。

食欲をコントロールして無理なく秋痩せしよう!

体重を気にする女性

お気に入りの食欲コントロール法は見つかりましたでしょうか?

コントロール法①で紹介した「ひと口につき30回噛む」というのは、習慣になるまでは少し時間がかかるかもしれませんが、お金もかからない気軽な方法なのでおすすめですよ。

自分に合った食欲コントロール法を見つけて、食欲の秋を乗りきりダイエットを成功させましょう!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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