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2016年10月29日 更新 | 1,991 views

食欲の秋!太りにくい食べ物&食事の取り方で楽しくダイエット

秋はどうしても食欲が増す季節で、ダイエットのためとガマンばかりではストレスが溜まってしまうかも。食材の選び方や食べ方に注意して、無理なくダイエットを成功せましょう。サンマ・鮭・梨・キノコ・サツマイモ・ナスは、秋に旬を迎える食品で、旨味が増していて季節感を感じられてとおすすめです。

秋といえば、「食欲の秋」。

秋の食べ物のおいしさに、ついつい食べ過ぎが気になってしまう人もいるのではないでしょうか。食べ過ぎはダイエットの大敵なので注意したいところ。

しかし、だからといって、せっかくの秋の味覚を我慢するのも、ストレスの原因となり考えものです。

では秋にダイエットをしたいとき、食事でどのようなことに気をつければ、「おいしく」と「痩せる」を両立できるのでしょうか?

「食欲の秋」なら、ダイエットに不向き?

考える女性の写真

秋といえば季節感あふれる食材にあふれ、ついつい食べすぎてしまうというイメージかと思いますが、この時期ならではのダイエットの向き・不向きというものはあるのでしょうか?

「秋は太りやすい」といわれる理由

夏になくなっていた食欲も、秋になり涼しくなるにつれ徐々に戻っていきます。この理由として、さまざまなことが挙げられます。

  • 食料が不足する冬に備え、体が自然と栄養を溜め込もうとするからではないか。
  • 日照時間の減少に伴いセロトニンの分泌量も減少するため、それを補うために食事量や睡眠量が増えるのではないか。
  • 夏バテが回復し、消化機能が正常なはたらきを取り戻して食欲も増加するのではないか。
  • 秋になると美味しそうな食べ物を目にする機会が増え、食欲中枢が刺激されて食欲が出てくるのではないか。

これらをふまえると、秋に食欲が増してしまうのは仕方のないことといえるのかもしれません。

しかし!実は、秋には体のなかで痩せやすい環境が整いつつあることをご存知でしょうか?そのキーワードは、ずばり「基礎代謝」です。

実は、秋は痩せやすい季節だった!

秋には寒さから体を守るため体温を維持しようと、基礎代謝が上昇するそうです。代謝が上がればエネルギーを多く必要とするので、痩せやすい体になります。

そういった意味では、前の見出しとは矛盾しますが、秋はダイエットに適した時期であるといえるかもしれません。

また、普段運動をしない人にとって、心地よい気候の秋は運動を始めるチャンス。代謝を上げるためにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的であるといわれています。

秋といえば「食欲の秋」である一方で、「スポーツの秋」ともいわれますよね。リフレッシュも兼ねて、意識的に体を動かしてみるのはいかがでしょうか?

秋は食を楽しみながらダイエットしよう

すっきりしたウエストの写真

食欲を抑えようと我慢をしすぎるとストレスが溜まりますが、ストレスから暴食に走ってしまったら、本末転倒です。

旬の食材の栄養価が高いことは一般的に知られています。そのほかにも味が濃くておいしかったり、鮮度がいいうえに価格が安かったり、まさに良いこと尽くしです。またその時々の季節感を楽しめるのも、大きな魅力ですよね。

この秋は過度に食欲を我慢するよりもむしろ、こういった旬の食材を上手に取り入れ、楽しくダイエットをする方法について考えてみましょう!

秋ダイエットにおすすめの食べ物

秋の旬の食材には、ダイエットに効果的といわれるビタミン食物繊維を補えるものが多いことをご存知でしょうか。またダイエット効果のほかにも、美容や健康に効く成分を含む食材もあります。

秋ダイエットにおすすめの食材を、いくつか見ていきましょう。

サンマ

焼いたサンマの写真

「秋の味覚といえば」と聞いて、サンマを思い浮かべる人は多いでしょう。

サンマはDHA・EPAを多く含む魚です。これらには血液をサラサラにしたり、頭の回転を良くしたりするはたらきがあります。また体に余計な脂肪をつきにくくしてくれるため、ダイエットにも効果があるといわれています。

さらに、サンマに含まれるビタミンB2には、脂肪燃焼効果も期待できます。

「スーパーフード」と呼ばれることもあるは、秋から冬にかけてが旬の季節です。

鮭には良質なタンパク質ビタミンDビタミンB群などが豊富に含まれています。

また鮭に含まれるレプチンは食欲を抑え、エネルギーの消費を高めるため、ダイエットにも良いとされています。

さらに、赤色の色素のもとであるアスタキサンチンにはビタミンEの1,000倍の抗酸化力があり、アンチエイジング効果美肌効果があるそうです。

梨の写真

は1玉約120キロカロリーと、低カロリー。また水分を多く含むため満腹感を感じやすく、ダイエット向きの食材であるといえます。

むくみ解消効果のあるカリウムや、便秘解消に効果的なソルビトール食物繊維なども含みます。

キノコ

キノコにはキノコキトサンが含まれており、これは自然界にはあまり存在しない成分だそうです。このキノコキトサンには食事で摂取した油の吸収を防ぐはたらきがあり、また内臓脂肪の燃焼効果も期待できるそうです。

どのキノコもだいたい100gあたり20kcal前後で、低カロリーなのもダイエットにはうれしいですね。

サツマイモ

サツマイモの写真

サツマイモ食物繊維を豊富に含んでいるため、腹持ちがいいといわれています。

栄養が多く、特にビタミンCは免疫力アップに効果があります。またビタミンEは抗酸化作用があり、血液がサラサラになる効果もあるといわれています。

栄養価が高い食材のためおやつなどにおすすめですが、糖質はほかのイモ類よりも多めです。食べ過ぎには注意してください。

ナス

ナスの旬の時季は夏から秋にかけてです。

ナスの紫色の成分は、アントシアニンというポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。

水分が多く栄養価が低いと一般的にいわれがちですが、ビタミンやミネラルは少量ながらバランスよく含まれています。

そして、食物繊維が豊富で野菜のなかでも低カロリーなため、ダイエットに向いている食材といえるかもしれません。

それぞれの食材の栄養や効果を意識しながら食べれば、ダイエット中の食事でも罪悪感なく楽しめそうですね。

太らない食生活を心がけよう

食事をする女性の写真

食品の選び方のほかに、食事の取り方を工夫することで太らないように気をつけることもできます。秋の食欲と戦うために、ダイエットをしている人はぜひチェックしてみてください。

早食いをしない

脳は、満腹を感じるまでに15~20分かかるそう。つまり満腹感を得る前に早食いをしてしまうと、必要以上の量を胃のなかに収めてしまうおそれがあります。

ゆっくりと、よく咀嚼しながら食べることを意識しましょう。テレビを見ながら、スマホをいじりながらといった「ながら食い」は早食いを促進するため、できるだけ避けた方がいいかもしれません。

食べ過ぎたら調整する

普段は食べ方に気をつけていても、ときにはイベント事などで、食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。

そういう日の翌日は野菜を中心としたカロリー控えめの食事をしたり、多めに運動をしたりするなど、バランスを取るように心がけましょう。食べ過ぎても諦めず、後で調整をするようにしてください。

調理方法を工夫する

砂糖やしょうゆなどを使った濃い味は食欲を増加させてしまうので、なるべく薄い味で調理しましょう。

また脂肪の少ない食材を選んだり、なるべく油を使わない・食材の油を落とすような調理をしたりすれば、食べる前にカロリーをカットすることができます。

賢く秋の「食」とつき合おう

微笑む女性の写真

どうしても食欲が増加してしまう秋に、無理に我慢をしすぎると辛くなってしまうかもしれません。

そういったときは「せっかくの実りの秋なのだから」と考えてみてはいかがでしょう。食欲を無理に抑え込む以外に、食材や食事方法を工夫することで賢く「食」とつき合っていくのも、ダイエットのひとつの方法です。

ぜひおいしい秋の食生活を楽しみながら、ダイエットに励んでみてください。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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