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2016年09月30日 更新 | 1,214 views

大切なのはコントロール! 40代女性の適正な体脂肪率とは?

40代女性の適正な体脂肪率をはっきりとあげることは難しいもの。40代になると体脂肪率が増えることは確かですが、毎回の測定値を気にするのではなく、数値をひとつの目安としてコントロールすることを心がけると良いでしょう。食事内容の見直しと、簡単な有酸素運動で数値はコントロールできます。

衣替えをして去年の服を着てみたら、なんだか前よりも窮屈な感じがする!? 女性も40代を過ぎると、そう実感する人が増えてくるようです。お腹、二の腕、腰まわりやお尻を中心に脂肪がつきやすくなることは、医学的に明らかにされていること。

しかし、家にある体組成計で自分の体脂肪率を測定してみたものの、その数値をどう判断したら良いのかがよくわからないという声も多く耳にします。40代の女性にとっての適正な体脂肪率はどの程度なのでしょうか

実は測定方法によって曖昧な体脂肪率

体重計に乗る女性の足元の写真

体脂肪率とは文字通り、「体内に占める脂肪重量の割合のこと」です。家庭で測定できる体脂肪計や体組成計といった機器も普及してきましたが、実は体脂肪の測定方法には何通りかの方法があります。

最近の主流となっている「二重エネルギーX線吸収法(DXA)」、古くから用いられてきた「水中体重法」、脂肪をつまんだ厚さから計算する「皮下脂肪厚法(キャリパー法)」など、方法は多岐。ですが、それぞれに一長一短があり「この測定方法が正確」というものはないといわれています。

測定する状況や測定を担当する人にも、数値は左右されてしまうのです。同じ人の体脂肪率であっても、方法が違えば、まったく異なる数値が出てくるケースも珍しくはないよう。つまり体脂肪率は、体重や身長に比べると、ちょっと曖昧なところのある数値なのだということを、ぜひ胸に留めておいてください。

体脂肪率はあくまで目安と考える

さて、40代女性の体脂肪率の適正な値は、どのくらいなのでしょうか。外部発表されている2つの事例によると次のようになっています。

WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、株式会社タニタが、二重X線吸収法により作成した表より

・21%以下………痩せ

・22%~28%……-標準

・29%~35%……+標準

・36%~40%……軽肥満

・41%以上………肥満

東京慈恵会医科大学の判定基準より

・20~27%………適正

・30%以上………肥満

測定方法が何通りかあるように、適正な体脂肪率についても見解が違うことがわかります。そもそも、適正な体脂肪率の世界基準は、定められていないのだそう。

となると、体脂肪率の計測数値はあくまでも参考としてとらえ、現状のだいたいを知るものとするのが良いといえそうです。

ちなみに、体脂肪率は低ければ低いほど良いのかというと、そういうわけではありません。日常生活を営む上では、脂肪も必要なもの。あまりにも体脂肪率が低くなると、病気にかかりやすくなるなどのリスクが生じることも胸に留めておくと良いでしょう。

40代になると脂肪がつきやすくなるのはなぜ?

サプリメントを飲む女性の写真

理由は大きくふたつ。「基礎代謝の低下」と「女性ホルモンの変化」です。それぞれ、体の変化として致し方のないものであるともいえます。

基礎代謝がガクンと低下

基礎代謝というのは、「何の活動もしない安静の状態で消費されるエネルギー」のこと。ピークとなる10代後半から徐々に低下し、40代になるとガクンと落ちることがわかっています。

また、運動不足や低体温も、基礎代謝を低下される要因といわれているのです。

女性ホルモンの変化で脂肪が燃焼されない

女性の体に大きな影響を及ぼす女性ホルモンには、「プロゲステロン」と「エストロゲン」がありますが、40代に入ると分泌が減ってきます

なかでもエストロゲンは、脂肪の燃焼を促進して脂肪が蓄積されるのを防ぎ、食欲を抑制するはたらきをするホルモンです。ところが、40代を過ぎると分泌が減るということは、エストロゲンの働きが鈍るということ。脂肪は燃焼せずに蓄積され、食欲も増してしまうという変化が体の中で起っているのです。

BMIの値も参考にしてみましょう

体重計に足を乗せる女性の写真

体脂肪率の世界的な基準はないとお伝えしましたが、日本肥満学会では、BMIの値を肥満かどうか判定する基準としています。

BMIについては、以前から広く用いられている計算方法でもあるのでご存知の方も多いのではないでしょうか。次の計算式により求められます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

この計算により得られた数値で、以下のような判定がなされます。

<BMIの判定>

・18.5未満…………痩せ

・18.5~25未満……標準

・25以上……………肥満

たとえば、体重が53㎏、身長が160cmのケースで計算してみましょう。

53(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=20.7

標準の範囲内ということがわかります。

なお、日本肥満学会では「22」を適正体重とし、いちばん病気にかかるリスクが低い数値という見解です。「25」以上は肥満ですが、高血圧や糖尿病、高脂血病にかかるリスクも高くなる数値として、注意が呼び掛けられています。

40代で健康な体を維持するために心がけたいこと

フルーツを食べる女性の写真

年代的に体脂肪が増えやすくなるのはしかたがないことでもあります。ですが、日本肥満学会も警鐘を鳴らしているように、肥満にはならないようにコントロールすることが健康な体を維持するためには大切です。

そのために実行したいのが、食事内容の見直しと有酸素運動のふたつ

運動といっても、本格的なスポーツではなくてOK。いきなり本格的なスポーツをはじめたのでは、かえってケガのもとになってしまうことも。

また、極端な食事制限での減量はしないようにしましょう。確かに、一時的に体脂肪は減るかもしれませんが、一緒に筋肉も減ってしまうことになります。それは、体にとっては危険なこと。無理な減量は、リバウンドのもとにもなるのです。

では、どうするのが良いのでしょうか。

食事内容を見直そう

基礎代謝が低下しているのに、それまでと同じような食事を取っていると、エネルギー過剰になる可能性があります。全体的な食事量を見直しながら、できるだけ基礎代謝を上げる食事を心がけていきましょう。

そのためのポイントは、「高タンパク低脂肪」と「体を温める食材を取ること」。おすすめの食材としては、次の5つ。

:)高タンパク質低脂肪と体をあたためる食材って?

  • 大豆を使った食品

「畑の肉」といわれるくらい、良質のタンパク質を含む大豆には、「イソフラボン」という女性ホルモンに似た働きをする栄養素が含まれています。納豆、豆腐、豆乳など、毎日の食事に取り入れていきましょう。

  • 肉や魚

肉や魚も、大切なタンパク源。ただし、肉の場合は、量は少な目にし、なおかつできるだけ脂肪分の少ない部位を選ぶようにしましょう。魚なら、マグロやアジ、サンマ、サバ、イワシなどがおすすめです。

  • 緑黄色野菜やナッツ

アンチエイジングの切り札ともいわれている、緑黄色野菜やナッツ。これらは、ビタミンEを含み、血行促進やホルモンの調整に効果的といわれています。ダイエットのほか、美肌のためにも積極的に取りたい食品です。

  • 根菜類

体を温めるはたらきをしてくれるのが、ダイコン、ニンジン、ゴボウなどの根菜類。汁ものにすると、たくさんの種類をバランス良く取ることができるのでおすすめ。血行促進に強力な作用のあるショウガを、薬味として添えても◎。

  • 果物

食前に食べると、メインの食事の食べすぎを防止できるといわれている果物。もちろん、果物に含まれている豊富なビタミンやミネラルも、脂肪燃焼のためには欠かせない栄養素です。

有酸素運動を生活に取り入れよう

歩きながらスマホを見る女性の写真

有酸素運動には、筋肉量を増やしながら脂肪を減らす効果があるといわれています。毎日15分程度、生活の中に取り入れてみましょう。大切なことは、短い時間でもかまわないので、「継続すること」です。

いちばん取り組みやすい有酸素運動としては、ウォーキングがおすすめ。気分転換の散歩、外出の際に少し歩く距離を伸ばすといった形で習慣にしやすいというメリットもあります。

ストレッチも、家で簡単にできる有酸素運動のひとつ。テレビを見ながら、あるいは就寝前にお布団の上でなど、自分の生活パターンに合わせてゆったりと体を動かしてみて。

毎朝、早い時間に起床している人の場合は、朝のラジオ体操も効果的です。3分程度での動きに中で全身を使うため、手軽な健康体操として注目が集まっています。

体脂肪率は自分なりの目安としてコントロールしていきましょう

コーヒーを片手に散歩する女性の写真

体脂肪率は測定の方法によっても変わりますし、世界的な基準も今のところはないということがわかりました。それなのに、1回1回の測定値を気にかけていたのでは、ストレスも溜まってしまいます。

そうではなく、数値を自分の指針としてとらえ、「体脂肪率を上げないこと」、「標準的とされる範囲内でキープすること」を意識するようにしてみてはどうでしょうか。

年齢的な変化は仕方のないことですが、でも、女性40代、まだまだこれからです。無理せず健康な体を維持して、生き生きと過ごしていきましょう!

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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