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2016年11月08日 更新 | 3,633 views

「秋こそダイエットのチャンス!」といわれる理由とは?

秋は、基礎代謝があがり自律神経が整いやすいため、やせやすくダイエットに最適な季節です。自律神経を整えることで、やせやすい体質をつくることができるかもしれません。また、有酸素運動のウォーキングを取り入れることもおすすめです。記事内では、ウォーキングをする際のポイントを紹介しています。

暑い夏が終わり涼しくて過ごしやすい秋は、胃腸の状態も回復し、ついつい食べ過ぎてしまう季節......。

「秋に太ってしまった!!!」という経験をもつ人は多いのではないでしょうか。

なぜ秋に太ってしまうのか......まずは秋太りの原因から探っていきましょう。

目次

なぜ秋に太ってしまう?

秋

胃腸が回復して食べ物がよりおいしい!

暑い夏に、夏バテを起こす人も多いのではないでしょうか。

冷房がきいている室内と暑い外の気温差があるなかで生活すると、胃腸は弱ります。また、夏はアイスや冷たい飲み物など、冷えたものを多く摂りがちになってしまいます。

そのため、胃腸が弱って食欲がなくなり、夏バテを起こすことがあります。

つまり、夏は栄養不足で体力が落ちやすい季節なのです。

そのような夏が終わり秋になると、過ごしやすい気候になるため、胃腸が回復し食欲が増します。

夏の栄養不足を補おうと余計に食べてしまうようです。いわゆる「食欲の秋」が秋太りの原因となってしまいます。

冬に向けて体が脂肪や栄養をためる

秋になると気温が下がります。

本来、動物は脂肪をためてこれからやってくる寒さに備えます。人間も同じで、冬に向けて脂肪や栄養をためて準備をしようとします。

そのため食欲が増し、秋太りをしてしまうようです。

夜更かしで自律神経が乱れる

秋の夜長、読書の秋という言葉があります。

涼しい夜風にあたりながらついつい夜更かしをしてしまうことも......。現在であれば、読書ではなくてスマホ、ということになるでしょうか?

しかし、夜更かしをして、睡眠時間が少なくなると自律神経が乱れる原因になってしまいます。

自律神経は、24時間365日休みなく、状況に応じて心臓やそのほかの内臓をはたらかせたり、体温をまわりの気温に左右されないように一定に保つはたらきをしています。

そして、自律神経には、交感神経と副交感神経があり、シーソーのように切り替わりながら活動しています。

日中の活動時は交感神経が優位になり、アグレッシブな活動を支え、反対に夜寝る前や、リラックスしている状態の時は、副交感神経が優位になり休息の準備をします。

この交換神経と副交感神経の切り替えが、状況に応じてスムーズに行われていることが、自律神経のバランスがとれている状態です。

しかし、読書や、テレビ、スマホいじりなどで夜更かしをすると、この切り替えがうまくいかなくなり自律神経が乱れてしまいます。

その結果、代謝が悪くなる、体温が下がるなど、太りやすい体質になってしまうのです。

【交感神経と副交感神経とは?】

交感神経とは、人間が活動時にはたらく自律神経のこと。緊張しているときや、ストレスを感じているときにも交感神経がはたらいています。

反対に、副交感神経とは、人が休息しているときにはたらく自律神経のこと。リラックスしているときや寝ているときにはたらきます。

実は秋はやせやすい季節

このように太りやすい秋なのですが、実は秋はやせやすい季節でもあるのです。

秋のダイエットでは、秋太りの予防だけではなく、やせやすい体質に変えることができるかもしれません。

秋が旬の食べものを上手に取り入れる

秋

秋が旬の食べ物はおいしくて、美容と健康に良い栄養が多く含まれています。

普段の食事に上手に取り入れて、食べすぎを防ぎましょう。

秋刀魚

秋の味覚といえば秋刀魚。

秋刀魚にはDHA・EPAといった人の体ではつくられない栄養素を豊富に含んでいます。

中性脂肪の代謝促進や合成の抑制、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させるはたらきがあり、ダイエットに効果が期待できる食材です。

そして、DHAは脳を活性化する効果があることでも知られています。

また、秋刀魚のたんぱく質は、筋肉をつくる良質な材料となります。運動も取り入れてダイエットする場合には特にいい食材です。

鮭も秋が旬の食材です。

糖質の代謝に効果があるビタミンB1や、脂肪の燃焼に効果があるといわれているビタミンB2が多く含まれています。

身よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。

また、鮭にはアスタキサンチンという強い抗酸化作用をもつ成分も豊富です。

美容のためにも、積極的に取り入れたい食材ですね。

きのこ

きのこは1年中スーパーに並んでいますが、天然物のきのこは秋が旬です。とはいえ、天然物と栽培の栄養価には大きな差はありません。

きのこには、不溶性食物繊維が豊富にふくまれています。便のかさを増し、腸内をデトックスしながら便秘解消する効果が期待できます。

また、カリウムも豊富なので、体内の塩分濃度を調整や、むくみを解消する効果も。

秋だけといわず、1年中積極的に取り入れたい食材です。

里芋

里芋は、ジャガイモやサツマイモと比べると約半分のカロリーしかありません。

そのうえ、ムチンといわれるぬるぬるの成分は、胃腸を保護し、便秘を解消する効果が期待できます。

お味噌汁や煮物だけではなく、ジャガイモやサツマイモに変えてコロッケやシチューに取り入れてもおいしい食材です。

茄子

茄子は夏からスーパーなどに出回りますが、秋は茄子の身がつまりおいしい季節です。

なんといっても低カロリーなのがうれしい食材です。

そして、近年注目されている成分として、抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれています。

そのため、老化防止のアンチエイジングにおすすめな食材でもあるのです。

食欲の秋も、旬の食材を取り入れて、おいしく食べながら秋太りを予防したいですね。

基礎代謝があがる秋に運動を!

運動

暑かった夏が終わり、涼しくなる秋。

そして、秋は徐々に冬に向かって寒くなる季節です。寒くなると、体外の温度よりも体温を高く保つために、より多くの熱を産生する必要が生じます。

そのため、基礎代謝があがり太りにくくなるのです。また、気候が良く運動がしやすい季節です。

秋は何もしないと脂肪をためやすい季節ですが、運動をすることでダイエットの効果が高まる季節なのです。

おすすめは有酸素運動

脂肪燃焼に効果が期待できるのは、やはり有酸素運動です。

ジョギング、ウォーキング、水泳などがあげられますが、手軽に行えて継続しやすい運動は、ウォーキングではないでしょうか。

より効果的にウォーキングを行うためには、お腹を引き締めて背筋をのばすように意識することが大切です。

そうすることで、お腹の中にあるインナーマッスルといわれる筋肉群がはたらきやすくなります。インナーマッスルがはたらくだけでも代謝があがり、やせやすくなるのです。

効果的なウォーキングにするためのポイントを、図とともにくわしく見てみましょう。

正しいウォーキングの姿勢出典:セルフドクターネット
  1. お腹を引き締め、背筋をのばし、正しい姿勢を意識する(腰は反り過ぎない)。
  2. 顎を引いて目線はやや前方、15m程度先を見る。
  3. 腕はこぶしを握り、90度に曲げ、肩の力を抜きリズミカルに振る。
  4. 少し早足で歩く。
  5. 歩幅は大きく(身長-90cmが目安)、おへそのあたりから足を前に出すイメージで歩く。
  6. 足はかかとで着地し、親指で踏み出す。
  7. 呼吸は 吸う1:吐く2の割合で(2歩で吸い、4歩で吐く)
  8. できれば20~30分歩く。

できれば毎日行うことが理想ですが、できない日も必ずあります。

そんなときには、移動中の歩き方に気をつけたり、バス停をひとつ手前で降りて歩くなど、生活の中で行えることをしていけばいいのではないでしょうか。

ストレスもまた、太りやすくなる原因のひとつといわれています。無理はせず、ストレスをためずに、とにかく続けることが大切です。

自律神経を整えてやせやすい体質を目指そう

女の人

ついつい夜更かしをして、自律神経が乱れやすい秋ですが、順天堂大学医学部の小林弘幸教授によれば、本来、秋は自律神経が整いやすい季節なのだそう。

自律神経のバランスが良くなると、体のすみずみまで質のいい血液が流れ、代謝が良くなり、健康でやせやすい体質になるのだそうです。

ここからの記事は、小林弘幸教授の著書を参考にしています。

自律神経のはたらきとしては、交感神経:副交感神経が1:1のバランスで、どちらとも高いレベルで活動できている状態が理想。

しかし現在の日本人は、圧倒的に交感神経優位の人が多いのだそうです。

また、副交感神経のはたらきは、男性は30歳、女性では40歳をめどに急激に下がるため、ますます交感神経優位の人が増えてしまうのとのことです。

副交感神経のはたらきを高めるには「ゆっくり」がポイント

では、どうしたら副交感神経のはたらきが高まるのかというと、「ゆっくり動く」ことなのだそうです。

自律神経を整えるうえでは、「呼吸」がきわめて重要なのですが、呼吸をこうしなくては!と意識してしまうと、それだけでストレスになり自律神経のバランスが崩れてしまうことも多いのだとか。

そこで、特に呼吸を意識しなくても、いつの間にか呼吸がゆっくり深くなっている方法が、「ゆっくり動く」ことなのだそうです。

◎さまざまな動作を「ゆっくり」行う
       ↓
◎「自然と」呼吸がゆっくりになる
       ↓
◎副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが整う
       ↓
◎血流がよくなり、体のすみずみにまで質のいい血液が流れる
       ↓
◎健康になる

人間は、心身ともに調子が良いときには、知らないうちに自然にゆっくり動けているとのこと。

たとえば朝、「今日は調子が悪いな。なんだかイライラするな」と、感じたら、いつも以上にゆっくり丁寧に、机の上を片付けるとよいそうです。

しかし、すべての動作をいきなり「ゆっくり」に変えるのは難しいものです。

そこでおすすめの方法が、まずは「ゆっくり話す」ことなのだそう。これならすぐにでも実行できそうです。

1・2(ワン・ツー)呼吸法をしてみよう

1で吸って、2でその2倍の長さで吐く呼吸法です。

具体的には、3~4秒で吸い、口をすぼめて6~8秒ほどかけて口からゆっくり吐きます。

特に吐く=呼気は、できるだけ「ゆっくり長く」、を意識するといいとのこと。

立っていても座っていてもOKなので、日常生活の中で都合の良いときに、この呼吸法を取り入れてみてください。

それでは、自律神経を整える生活習慣とはどういうものなのでしょうか。朝・昼・夜に分けて紹介します。

自律神経を整える生活をする<朝>

朝

睡眠中は副交感神経が活発ですが、起床とともに交感神経が活発に。

自律神経が入れ替わる朝の過ごし方はとても重要だそうです。

早起きをして朝日を浴びる

早起きをすると体内時計が自然のリズムにリセットされ、時計遺伝子が活発化します。するとすべての細胞が生き生きと蘇り、自律神経も高いレベルで整います。朝日を浴びるのも効果的です。

早く起きることは早寝早起きのリズムをつくり出すために、とても大切です。

また、朝日を浴びることで、セロトニンが活性化されます。セロトニンは、意欲を高めたり活力が湧いてくるものなので、気分もよくなります。

コップ1杯の水

水

交感神経が優位になる朝は、反動で副交感神経が下がりすぎることも。それを防ぐのがコップ1杯の水です。水を飲んで胃腸を刺激することで、胃腸の働きを司る副交感神経を適度に活発化できます。

朝に、コップ1杯の水を補給するメリットはたくさんあります。

人は寝ている間に大量に汗をかいているため、朝には水分が不足しています。そのため、血液がドロドロになり血流が悪くなっています。

そこで、朝に水分を補給すること、血液をサラサラにして全身に血液がスムーズに行き渡るようになります。血液と一緒に栄養も届けられるので、すっきり1日をスタートさせることができるのです。

また、朝は胃腸が休息をしている状態。

「朝は食欲がわかない......」という人も、コップ1杯の水を飲むだけで、胃腸が刺激されて副交感神経を起こすことができます。

朝食を取る

朝食を抜くと胃腸が覚醒せず、胃腸と深く関わっている副交感神経も活発化しないからです。野菜ジュース1杯でもいいので必ず朝食を取りましょう。

朝は、交感神経が活発になりやすい時間帯です。

アクティブに行動するためには、交感神経のはたらきが必要ですが、落ち着いて行動するためにも副交感神経のはたらきは重要です。

おにぎりひとかじりでもいいので朝食をとって、胃腸を動かしましょう。

朝こそ笑顔で

口角を上げて笑うと副交感神経の数値が上がることがわかっています。「朝こそ笑顔」を心がければ自律神経バランスが整い、1日をスムーズに過ごせるはずです。

朝は、眠気が残っていることもあって気分が下がりがちになる人もいるのでは......。

なんと、笑うだけで副交感神経が活発になることがわかっているんですね。

ほかにも、笑うことは、脳のはたらきを活性化にしたり、血行を促進したり、幸福感をもたらす物質が分泌されたりと、さまざまなメリットがあるようです。

自律神経を整える生活をする<昼>

昼

朝から優位だった交感神経は昼頃から下降し始め、かわりに副交感神経が優位になります。

午前中は頭を使う仕事に集中する

企画を考える、細かい数字を扱うなどの集中力が必要な仕事は、自律神経のバランスが最高レベルにある午前中に取り組むのが正解。午後3時以降はメールチェックなどのルーティンワークを行うといいでしょう。

午前中は、パワーがあることもあり交感神経が活発にはたらきます。そして、午後になるにつれて、交感神経よりも副交感神経のはたらきが優位になります。

この仕組みをうまく利用して過ごすと、体や心へのストレスが減るかもしれません。

午前中には、頭を使うような仕事や重要度の高い仕事を、また午後には比較的リラックスしながらできる仕事をするといいそうです。

ゆっくりランチで睡魔を撃退する

食後に眠くなるのは胃腸が刺激されて、一時的に交感神経→副交感神経と切り替わるため。

この切り替えが急激なほど眠気も強くなるので、食前に水を1杯飲み、ゆっくり食べることで急激な切り替えを予防しましょう。

食べものの消化のはたらきに関係しているのは、自律神経です。そして、消化を促すために胃腸を動かすのは副交感神経です。

食べものをよく噛んでゆっくり食べると、食べものは胃が消化しやすい細かい大きさになり、消化をスムーズに進めることができます。

消化がスムーズになると、体調を整えたり活力になるための栄養が、素早く全身に届けられます。

すると、眠くなりやすい午後でも、ハツラツと動くことができます。

メリハリのある生活を心がける

仕事

スケジュールにメリハリをつけてリズムよく生活することも大切です。

日中は仕事に集中して取り組み、一方で週に一度はノー残業デーを設けて早く帰るなど、オンもオフも充実させることを心がけてください。

自律神経は、精神状態にも影響します。

休日も毎日仕事をしている人は特に注意です。常に緊張している状態が続くため、交感神経が優位にはたらいてしまいます。

つまり、自律神経の切り替えがうまくできない状態だと言えます。そして、自律神経のバランスが崩れた状態が続くと、心や体の病気になりやすくなります。

オンとオフの切り替えは、心の健康のためにも大切です。

背筋を伸ばしてしっかり呼吸を

猫背になると気道が狭くなって呼吸が浅くなり、血液も滞りがちに。結果、自律神経のバランスも乱れてしまいます。

デスクワークをしているときも移動中も、背筋を伸ばして肩の力を抜き、しっかり呼吸するのを忘れずに。

背骨は、自律神経を司る重要な場所です。そのため、背骨が曲がってしまうと、自律神経のはたらきを阻害していまいます。

さらに、背骨が曲がると血流も滞るため、冷え性やむくみなどさまざまなトラブルが起こる可能性があります。

見た目ではなく健康のためにも、正しい姿勢を意識してみましょう。

自律神経を整える生活をする<夜>

夜

長い1日が終わった夜は、翌日のパフォーマンスを上げるための準備をすることが大切です。

夕食は寝る3時間前に

食後3時間以内は副交感神経が上がりきっていない状態なので、その間に寝ても質のいい睡眠をとれません。

夕食は就寝の3時間前までにすませましょう。

夕食を寝る直前に摂ると、質の高い睡眠をとることができません。

その理由は、食べものを消化するのに胃腸が活発にはたらいてしまうため、体が興奮状態になってしまうことにあります。また、睡眠中にも胃腸がはたらいてしまうため、胃腸が休まることなく朝を迎えてしまいます。

その結果、翌日に疲労感を残してしまうことになります。

深酒・寝酒が自律神経を乱す

アルコールを飲むとリラックスするように感じますが、実際は交感神経が高ぶり体は一種の興奮状態になります。

良質な睡眠をとるためにも夜の睡眠はほどほどに。

「寝る前にお酒を飲むと、寝付きがよくなる......」という人もいるのではないでしょうか。

実は、よく眠れたように感じても、アルコールを摂取した翌日の朝の体は、とても疲れています。なぜなら、体は睡眠中にアルコールを分解しようとするため、休息できていないからです。

半身浴で体も心もリラックス

39度~40度のぬるめのお湯で15分間の半身浴をすると滞っていた血流が改善。体も心もリラックスして自律神経が整い、スムーズに寝付けます。

半身浴を行うと、体温を一定に保とうとする副交感神経がはたらくため、心身ともにリラックスすることができます。

ただし、お湯の温度が高すぎると反対に交感神経が優位にはたらいてしまうので、お湯の温度には注意が必要です。

また、入浴後は、汗で水分が不足しがちになるので、水分補給を行うようにしましょう。

秋ダイエットを始めよう!

女の人

秋は太りやすい季節であると同時に、やせやすい季節でもありました。

秋ダイエットのポイントをおさらいしてみましょう。

  1. 秋が旬の食べものを上手に取り入れ秋太りを予防する。
  2. 基礎代謝が上がるこの時期に、有酸素運動を取り入れてダイエットを開始する。
  3. 自律神経が整いやすいこの時期に、副交感神経を高め自律神経を整える生活を意識することで、やせやすい体質に変える。

以上が、秋ダイエットのポイントでした。

秋こそダイエットに最適な季節!明日からはじめてみませんか?

引用文献

小林弘幸・末武信宏(2014) 『全身の細胞が目覚めるセル・エクササイズ』 株式会社ポプラ社

小林弘幸(2012) 『 「ゆっくり動く」と人生が変わる 副交感神経アップで、心と体の「不調」が消える』 株式会社PHP研究所(見出し「副交感神経のはたらきを高めるには「ゆっくり」がポイント」内)

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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