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2016年08月17日 更新 | 15,222 views

断食初心者が失敗しないためのファスティングダイエット方法

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ファスティングダイエットの方法や注意点は色々なサイトに載っていますが、アレンジされているものが多くどれを参考にすればいいかわかりません。そこで、ファスティングダイエットの基本ルールを紹介します。基本ルールは断食期の期間に関係なく共通なため、この記事さえ読んでおけば、あとは自分でアレンジしていくだけです。

※ファスティング(断食)ダイエットのすべてがわかる記事を書きました。

人気のダイエット方法として定着したファステイングダイエット
芸能人やモデル・スポーツ選手から始まり、今では多くの人がダイエット目的の他に、美容や健康のためにファスティングダイエットを行っています。
結果として、世の中にはさまざまなファスティングダイエットの方法が溢れてしまいました。
そこで、今回は定番のファスティングダイエットを紹介します。これを理解すれば、後は自分にあわせて日数の調整をするだけで、簡単にファスティングダイエットを始められます。

まずは確認、ファステイングダイエットとその効果

ファスティングダイエットは、固形物を食べずに飲み物から栄養を摂取する断食ダイエットです。なぜこんなにもファスティングが注目されているかと言うと、確実なダイエット効果の他にもファスティング(断食)にはさまざまな美容健康効果があるからです。
例えばデトックス効果、コレステロールを取り除き代謝を活発にする効果、消化器官を休息させる効果、腸の中を綺麗にする効果などなど。やり方さえ間違えなければ、多くの人がその効果を実感するはずです。海外ではガン治療に使われることもあるそうですよ。

見せます、定番ファスティングダイエット方法

今回紹介するファスティングダイエットは1週間完結型タイプです。準備期1日、断食期3日、復食期3日で構成される1週間完結型はファスティングダイエットの定番と言えます。

準備期(1日目):断食中の効果を十分に発揮するための準備期間

・断食に向けて食べる量を徐々に減らしていき、和食中心で胃腸に負担のかかりにくい食事にしていきます。
・高たんぱく質、高脂質、塩分多めの料理は避けてください。
・なるべく柔らかいものを食べる、よく噛んで食べる、胃腸を冷やさないなど消化機能を助ける工夫をしましょう。
・夕食はお粥、玄米粥、梅かゆのみにし、20時までに食べ終わるようにしましょう。

断食期(2~4日目):消化器官を休ませ代謝酵素を活発にする期間

・酵素ドリンクと水のみで過ごしましょう。健康上、1日500kcalを摂取するのが望ましいです。
・1日あたりの酵素ドリンク量は、各酵素ドリンクの指示に従ってください。
・水は普段よりも多く飲みましょう。目安として2リットル以上は飲みましょう。
・どうしても空腹が我慢できなかったり頭痛が辛いは場合、昆布茶やみそ汁(具なし)、砂糖食塩無添加の野菜ジュースを飲みましょう。
・激しい運動や高負荷運動、熱いお風呂やサウナは控えましょう。ただし散歩などの低負荷運動は断食の効果を高めます

復食期(5~7日目):手を抜くとリバウンド必須の要注意期間

・復食期1食目は重湯にしましょう。復食期1日目は重湯やお粥、玄米粥などの流動食にします。
・復食期2日目はお粥や玄米粥に加えて、野菜や果物をとりましょう。2日目まで動物性食品は禁止です。
・復食期3日目には魚介類を食べて構いません。ただし砂糖や塩、油など調味料を多く使う料理は控えましょう。

ファスティングダイエット成功の秘訣

・全ての期間を通して、嗜好品や清涼飲料水、カフェインやガム・アメは控えましょう。
・白砂糖や人工甘味料、消化に悪いものは準備期と復食期に食べないようにしましょう。
・準備期や復食期の料理は、「まごわやさしい」食を参考にしてみてください。

なぜ1週間完結型ファスティングダイエット方法がいいの?

ファスティングダイエットには断食期が半日や1日のものから、6日間にわたるものまで様々です。その中で、どうして初心者にとって1週間完結型のファスティングダイエットがいいのでしょうか。

断食期3日目はエネルギー源が糖質から脂質に切り替わるタイミング

準備期をしっかりと行っていれば、断食期3日目は身体の主なエネルギー源が糖質から脂質に切り替わっているはずです。そのため、断食期3日目からは脂肪燃焼効果が高まります。
断食期3日目に脂肪を燃焼することで、ファスティングダイエットが終わった後の体重や体脂肪率の変化が顕著に現れ、ダイエットの成功を実感できると思います。これは初心者にとって嬉しいですよね。
断食期が少ないと脂肪燃焼効果はなく、6日間にも及ぶと長いわりにそこまで効果がなかった、という話も聴きます。そうなるとダイエットに自信が持てなくなるので、私は断食期3日間をオススメします。

次回以降のために色々なことを学べる

ファスティングダイエットが初めての方は、酵素ドリンクも初めてだと思います。自分の体質や味覚にあった酵素ドリンクを選べればいいのですが、失敗することもあります。
私は昔、最初から6日間断食に挑戦したのですが、飲んでいた酵素ドリンクが身体に合わず体調を崩してしまいました。その後、いくつか酵素ドリンクを試して自分に合うものを見つけた後、再度6日間断食に挑戦しました。
また、ファスティングダイエットがどれくらい辛いのか様子を見ることもできます。頭痛や便秘、冷えのような症状が出て辛くなってしまう人もいます。何も問題なければ断食期を6日間に延長して構いません。
まずは1週間完結型ファスティングダイエットで、選んだ酵素ドリンクでやっていけそうか、ファスティングダイエット中のトラブルに対応できるかをしっかり見定めましょう。

酵素ドリンクを選ぶ基準

ファスティングダイエットのやり方がわかったところで、気になるのは酵素ドリンクの選び方ですよね。酵素ドリンクによってはファスティングの効果をより高くしてくれるものがあるので、しっかり選びましょう。
私は最初、人気ランキング1位だから大丈夫そう!という理由で選んだ酵素ドリンクで失敗しました。その後、トレーナーさんからファステイング用の酵素ドリンクの選び方を教えてもらいました。
原材料の種類:50種類以上。多ければ良いというわけではない。
食品添加物:無添加。人工甘味料は絶対NG。防腐剤や合成保存料もNG。
発酵期間:1年以上。できれば3年以上が理想的。
最低限これを守った上で、後は味のレビューを見ながら決めてください。
トレーナーさんのオススメは「[山田式ファスティング]ファスティングプレミアム720ml」でしたが、私には値段が高かったので断念しました。トレーナーさんはこれを2本で6日間断食を行い、6kg以上の減量に成功したそうです。
お金に余裕のある人はオススメです...。

ファスティングダイエットの注意点

好転反応の出現を覚悟しておく

少し怖い言い方ですが、ファスティング中は頭痛や目まい、下痢や便秘、冷えなどの症状が出るかもしれません。ほとんどは好転反応という、ファスティングが及ぼす変化です。
ほとんどは一時的なものなのですが、どうしても辛い場合は断食を中断してお粥などを食べましょう。頭痛が辛い場合は、塩をひと舐めしたり、具なしみそ汁を飲むと良いと言われています。
こういった好転反応もあるので、最初から6日間断食をせず3日間断食から始めることをオススメします(経験者は語る)。

ファスティングダイエットを行わない方がいい人

臓器障害のある方、重度の高血圧や糖尿病の方、痩せている方、妊娠中の方、小学生以下または高齢者の方はファスティングダイエットをしない方が良いです。
女性の場合、月経開始から1週間後に始まる卵胞期と呼ばれる期間が、断食期と被るようにするとファスティングの効果を得やすいとされています。

とにかく復食期が大事

ファスティングダイエットで辛いのは断食期と思われるかもしれませんが、私の経験上、一番辛いのは復食期です。食べられるのに食べられないという生殺し状態が3日間続きます。
ここでついついお肉や脂っこいものに手が伸びますが、復食期に食べたものは普段の倍、身体に吸収されると思ってください。なので、たくさん食べたらその分リバウンドしますし、身体に悪そうなものはすぐに吸収されます。
せっかく断食期を乗り越えたのに、復食期で台無しにしてしまっては意味がありません。ファスティングダイエットの本番は復食期だと思って、頑張って取り組みましょう。

ファスティングダイエットで身体の内側からキレイになろう

以上が、初心者にオススメの1週間完結型ファスティングダイエットの方法と注意点でした。1日ファスティングよりも効果が見えて、6日間ファスティングよりも辛くないので、初心者にピッタリだと思います。
ファスティングの効果を実感できたり、自分に合った酵素ドリンクやファスティング中の過ごし方がわかったら、脂肪燃焼効果の高い断食期6日間のファスティングダイエットに挑戦してみてください。「あれ?こんなもんか」と思うほど楽だったりしますよ。

※ファスティング(断食)ダイエットのすべてがわかる記事を書きました。

images via ShutterStock
written by ヤス

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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