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2016年11月07日 更新 | 358,410 views

6日で-6kg! ファスティングダイエットの効果的な方法と断食成功の秘訣

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ファスティングダイエットとは、短期間の断食(ファスティング)で消化器官内を空っぽにするダイエット方法です。ファスティングダイエットには、体内環境のリセットやデトックス・脂肪燃焼といった効果があります。ファスティングダイエットには酵素ドリンクを使う酵素ファスティングダイエットや、野菜ジュースを使うジュースクレンズなど様々な種類があります。

女性に人気のダイエット方法として定番になった「ファスティングダイエット」。

この記事では、ファスティングダイエットを成功させるために必要な情報をギュッと詰め込みました。

この記事を読めば、あとは酵素ドリンクを選んでファスティングダイエットを始めるだけです。

ファスティングダイエットで身体の中から健康スリム美人になるための、最初の一歩を踏み出しましょう!

この記事で分かることまとめ

目次

ファスティングダイエットとは?

机の上のパプリカ、トマト、ダンベル、水

ファスティングダイエットとは、短期間の断食で消化器官内を空っぽにすることで、体内環境のリセットやデトックス・脂肪燃焼効果が期待されるダイエット方法です。

ひとくちにファスティングダイエットといっても、酵素ドリンクを使う酵素ファスティングダイエットや、野菜ジュースを使うジュースクレンズなどの種類があります。

この記事では、そのなかでもっとも人気な酵素ファスティングダイエットを取り上げました。

※酵素ファスティングダイエットの中でも断食日数が1日以上のものについて書くので、1日の食事のいずれかを酵素ドリンクにする置き換える、置き換え型ダイエットについては触れません。

ファスティングダイエットの5つの効果

ファスティングダイエット中の身体には消化器官の休息細胞の活性化が起こるのですが、これらが心身にさまざまな効果を与えます。

ファスティングダイエット5つの効果

デトックス

ファスティングダイエットのもっとも大きな効果はデトックスです。

デトックスといえばエクササイズやサウナを思い浮かべますが、ファスティングではそれらのデトックス方法では排出しにくい宿便・有害金属・食品添加物を排出してくれます。

また、ファスティングには余分なコレステロールを除去してくれる効果もあるそうです。

ファスティングダイエットはこんな人におすすめ!

  • 全体的に偏った食事を摂っている。
  • 食品添加物を多く摂っている。
  • 脂質を過剰摂取している。

上記の項目に当てはまる人は、ファスティングの効果を得ることができるかも。

消化器官の休息、傷んだ組織の修復

ファスティングダイエット中は断食をしているので消化するものがありません。

すると消化器官が休息し、消化に使われていたエネルギーは代謝や傷んだ組織の修復などで使われます。

これによって体内環境がリセットされ、痩せやすい体質になるのです。

脂肪が燃焼する

ダイエットで体重だけでなく、体脂肪も減らすことができれば一石二鳥。

ファスティングダイエットには脂肪燃焼効果もあります。

私たちの身体は、エネルギー源として脂質よりも糖質の方が優先的に使われます。

糖質は食事による摂取と筋肉内に蓄えられているものが主で、糖質を使い切ることでエネルギー源が脂質に移ります。

断食で脂肪が燃焼する流れ

  1. 断食を行う。
  2. 必然的に糖質を使い切る。
  3. 脂質がエネルギー源として使われはじめる。
  4. 脂肪が燃焼する。

頭や五感が冴える

脂肪燃焼によって生まれる物質にケトン体があります。

ケトン体が体内で増えると、それに比例して脳のα波が増えるため、ファスティングダイエット中はいつもより集中力が上がり、リラックスできるようになるそうです。

空腹で勉強や仕事はできないのでは? と思われがちですが、むしろ捗ることも多いとか。

味覚が変わり食生活が改善する

ファスティングダイエットに成功した人の多くが「味覚が変わった」と言います。

味覚が繊細になることで、人工甘味料や食品添加物などが入っていると舌がピリピリしてわかるようになるそうです。

また、脂っこい加工食品やスナック菓子への食欲がなくなり、素材本来の味を楽しめる料理への食欲が上がるという変化も。

このように、ファスティングにはさまざまな効果があります。

ダイエット目的で興味を持った人が多いと思いますが、実は美容や健康、体内環境をリセットする効果も期待できるのでおすすめですよ。

ファスティングダイエットの仕組み

パソコンや紙で調べ物する女性

なぜファスティングダイエットには多くの効果があるのでしょうか。

それは、今の私たちの生活では消化器官を休みなく使い過ぎているからです。

現代の病気や身体の不調のほとんどは、食べ過ぎや腸内腐敗が原因のひとつに入っています。

腸は「第二の脳」と呼ばれるくらいですから、腸内が腐敗すると不調になるのは当然です。

ファスティングで代謝酵素が活発になる

ファスティングで代謝酵素が活発になる

酵素は消化・吸収・運搬・代謝・排泄に重要なはたらきをしていて、種類は大きく分けて「消化酵素」「代謝酵素」のふたつです。

消化酵素は食べ物の消化や吸収のときに使われ、代謝酵素は必要な物質の生成や毒素排出・細胞の修復や再生を担当しています。

また、酵素には『適応分泌の法則』という身体の必要なところに優先的に多くの酵素をはたらかせるしくみがあり、消化酵素が活発になるほど代謝酵素は不活発になるそうです。

ファスティングダイエットで断食すると、消化酵素が休むかわりに代謝酵素が活発にはたらいてくれます。

しかし、不規則な生活や不健康な食生活は酵素のはたらきを弱めてしまうので要注意。

ファスティング(断食)で脂肪が強制的に使われる

私たちが普段生活しているときのエネルギー源は糖質です。

糖質は食事で摂取したものや、筋肉内に蓄えられているものを使います。

ファスティングダイエットでは断食を行うので、食事での糖質摂取ができません。

そこで身体は筋肉内に蓄えられている糖質をエネルギー源にし2~3日耐えます。

それでも糖質を使いきってしまった場合のエネルギー源は脂質です。

なので、ファスティングダイエットに脂肪燃焼効果を期待する場合は断食を3日以上行う必要があります。

デトックスは1日以上、脂肪燃焼は3日以上の断食が必要

デトックスは1日以上、脂肪燃焼は3日以上の断食が必要

ファスティングダイエットの仕組みからわかるように、デトックスは1日断食することである程度の効果がありますが、脂肪燃焼は3日以上断食しないと効果がほぼありません。

ファスティングダイエットの日数を選ぶときは気をつけましょう。

脂肪燃焼、有害物質のデトックス

ファスティングを行うと、体重が落ちます。

体重が落ちるのは、内臓の消化酵素を休ませることで代謝酵素が活性化されるから。

そして老廃物を排出し、蓄積された脂肪が燃焼されます。

また、食品添加物や農薬などの有害物質がもっとも溜まっているのは脂肪組織なので、脂肪を燃焼することはダイエットだけでなく、健康のためにも大切なことなのです。

ファスティングダイエットの方法

水を飲む女性

ファスティングダイエットの効果や仕組みがわかったところで、次にファスティングダイエットの方法をみていきます。

ファスティングダイエットの3つの期間

ファスティングダイエットには準備期間、断食期間、復食期間の3つの期間があります。

準備期間は徐々に食事の量を減らしていき断食の準備をする期間です。

復食期間は断食が終わったことを身体に知らせ、元の食生活に戻していく期間をさします。

ファスティングダイエットの3つの期間

準備期間と復食期間は、それぞれ断食期間と同じ日数に設定するのが一般的です。

準備期間:断食中の効果を十分に発揮するための期間

  • 断食期間に向けて食べる量を徐々に減らしていき、和食中心で胃腸に負担のかかりにくい食事にします。
  • 高タンパク質、高脂質、塩分多めの料理を避け、食べ過ぎや飲み過ぎに注意しましょう。
  • なるべく柔らかい食べ物を選びよく噛んで食べること、胃腸を冷やさないなど消化機能を助ける工夫を行うと断食期間に効果大です。
  • 消化に時間がかかってしまうため、準備期間の終了2日前までには魚や肉・乳製品を食べるのはやめましょう。
  • 準備期間最終日の夕食はお粥、玄米粥、梅かゆのような流動食のみにし、20時までには食べ終わるようにしましょう。

断食期間:消化器官を休ませ代謝酵素を活発にする期間

  • 酵素ドリンクと水のみで過ごします。酵素ドリンクは1日500kcal分を飲むのが望ましいです。
  • 酵素ドリンクは起床時と就寝前に1杯ずつ、あとは飲む間隔が一定になるように残りの量と調整してください。(例:3時間ごとに分けて飲む)
  • 水は必ず普段よりも多く飲んでください。目安として2リットル以上は飲みましょう。
  • 激しい運動や高負荷運動、熱いお風呂やサウナは倒れてしまうので控えましょう。

復食期間:手を抜くとリバウンド必須の要注意期間

  • 復食期間1食目は重湯にしましょう。復食期間の初日は重湯やお粥、玄米粥などの流動食に。
  • 復食期間のメニューは断食期間日数によって異なりますが、復食期間の前半はおかゆ・野菜が望ましいです。
  • 復食期間の後半は魚介類を食べても構いませんが、お肉といった脂っこいものは復食期間が終わるまで控えましょう。

準備期間と復食期間のメニューを考えるのが楽になる"まごわやさしい"食

オーガニック野菜

準備期間と復食期間に何を食べていいかわからない方は、"まごわやさしい"食を参考にしてください。

まごわやさしい食とは、健康に良いとされる食材の頭の文字をとったものです。

準備期間や復食期間は、まごわやさしいの中から食材やレシピを選んでみましょう。

  • 」:大豆などの豆類
  • 」:ゴマ、ナッツ、クルミ、アーモンドなどの種実類
  • 」:ワカメ、昆布、海苔などの海藻類
  • 」:野菜、根菜
  • 」:魚
  • 」:シイタケ、シメジなどキノコ類
  • 」:サツマイモなどのイモ類

断食する日数の決め方

断食する日数の決め方
  • デトックス効果を期待しているやファスティング初心者は断食日数1~2日
  • デトックスと脂肪燃焼したいけどファスティングは不安という人は断食日数3~4日
  • とにかく脂肪を燃焼させたいという人は断食日数5~6日

ただし、断食日数が4日以上になる場合は必ずトレーナーなど健康管理をしてくれる人と一緒に行いましょう。

断食日数が1日の場合

断食日数1日では脂肪燃焼効果はほぼ無く、デトックス効果に限られます。

一方で、1日断食はつらくないので初心者や忙しい人にはおすすめです。

ファスティングダイエットの計画ですが、断食期間を土曜日に、復食期間を日曜日に持ってくるのが良いと思われます。

準備期間が平日になってしまうので、高タンパク高脂質・塩分の多い料理を避けるなど食事には注意してくださいね。

断食日数1日のファスティングダイエットの詳細はこちら↓

週末デトックスで美ボディになる断食ファスティングダイエット

断食日数が3日の場合

断食日数3日はネット上でもっとも一般的に広まっている方法です。

デトックス効果とちょっぴりの脂肪燃焼効果が期待されます。

断食期間は金曜~日曜などお休みを使うか、断食期間2日が休日と被るようにすると、好転反応がつらくても生活に支障はでにくいのでおすすめ。

この場合、平日の3日間を復食期間に使ってしまうので、飲み会やイベントを入れてガツガツ食べないようにしましょう。

びっくりするほどリバウンドしてしまいます……。

断食日数3日のファスティングダイエットの詳細はこちら↓

断食初心者が失敗しないためのファスティングダイエット方法

断食日数が6日の場合

断食日数6日は本格的な脂肪燃焼効果を望む人におすすめですが、必ず健康管理者を身近に置きましょう。

また、ファスティングの経験がない人はいきなりチャレンジしないでください。

6日間のファスティングにチャレンジするには?

  • ファスティングの楽しさと苦しさを知っている
  • 準備期間と復食期間をちゃんと実行できる
  • 好転反応対策ができる
  • 自分にあった酵素ドリンクを見つけている人

上記の項目に当てはまる人のみチャレンジしてみましょう。

と、怖がらせてしまったかもしれませんが、実際にやってみると「こんなものか」と思える程度です。

断食日数6日のときでも、一番つらいのは断食期間の2日目といわれています。

関連記事は近日公開予定です。

ファスティングダイエット中に頭痛が!どうして?

ファスティングダイエット中に頭痛

断食を行っていると、頭痛を引き起こすことがあります。

ここではその頭痛が起こる原因についてみていきましょう。

ファスティングによる好転反応

ファスティングダイエット中(特に断食期間2日目)に好転反応が現れることがあります。

好転反応とは、ファスティングによって起こる身体の様々な反応のひとつで、身体から老廃物が排出されている証拠。

頭痛のほかにもめまい下痢肌荒れ冷えなどの好転反応があり、症状や期間には個人差があります。

断食による低血糖

ファスティングを行うと、血糖値が低くなります。

低血糖になると脳血流量が低下して、頭痛を起こしやすくなるのです。

また、血糖値の低い状態から酵素ドリンクを一気に大量に飲むと、血糖値が急に上がってしまいます。

血糖値の急上昇は身体に負担がかかるので、酵素ドリンクを一気に大量に飲むことは避けましょう。

脂肪分解によるケトン体の生成

ファスティングを行うと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。

ブドウ糖が足りないときに使われるのが、脂肪を分解して作られる「ケトン体」という物質です。

すでに取り上げたように、ケトン体には集中力アップやリラックス効果があるとされていますが、ケトン体が溜まりすぎてしまうと頭痛やめまいなどの症状が出やすくなります。

ケトン体を定期的に排出できるよう、水分補給をこまめに行いましょう。

断食によるストレス

ファスティングにはストレスがつきものです。

毎日3食食べている人にとって、3日間の断食(その前後の食事なども合わせると約10日ほど)の食事管理はかなりストレスがかかるもの。

ストレスがかかることで自律神経が乱れて、頭痛が起こってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが乱れると、頭痛やめまいなどを引き起こしてしまう場合があります。

月経の1週間前から月経中はホルモンバランスが乱れやすく、体調不良になりやすい時期なのでファスティングは避けましょう。

月経開始から1週間後に始まる卵胞期と呼ばれる期間が、断食期間と被るようにするとファスティングの効果を得やすいです。

眠気や吐き気が同時にやってくることも……

ファスティングでは頭痛のほかに、めまいや吐き気、倦怠感や眠気なども起こりやすくなります。

そのため、ふたつの症状が同時に起こる可能性も。

もしつらい場合は塩分や糖分を補給し、身体を温めてゆっくり休むことが大切。

では、塩分や糖分を補給するには具体的に何を摂れば良いのでしょう。

ファスティングダイエット中に起きた頭痛の対処法は?

ファスティングダイエット中に起きた頭痛の対処法は?

ファスティング中の頭痛はおもに「塩分摂取」「糖分摂取」で改善できます。

しかし、ファスティングダイエットは無理のない範囲で行うことが大切(たとえば、1日断食するだけのファスティングを行ってみて、問題なさそうなら日にちを空けて3日のファスティングを行う)。

もし塩分や糖分を摂取しても治らない場合や、あまりにもつらい場合は断食をやめましょう。

塩分・糖分補給に有効といわれている食品

  • 梅干し
  • 昆布
  • ハチミツ
  • メープルシロップ

塩分補給には少量の梅干しと昆布がおすすめ。

少量の梅干しや昆布の摂取は、ナトリウムやカリウム不足の予防にもなります。

梅干しはできるだけ添加物が入っていないものを選びましょう。

昆布茶に梅干しを入れて飲んでもOK。

また、糖分の補給には少量のハチミツやメープルシロップなど精製されていないものを舐めると効果的。

お湯に溶かしてゆっくり飲むと体も温まり、冷えを防ぐこともできます。

砂糖は血糖が急激に上昇して頭痛が悪化する場合があるので避けましょう。

そして、水分補給も忘れてはいけません。

体内にたまったケトン体や老廃物などを排出するため、1日2リットル以上を目安に水や白湯をこまめに飲みましょう。

頭痛がつらい場合は薬を飲んでも良い?

ファスティング中に頭痛が起きても、薬を飲んではいけません。

胃の中が空っぽの状態で薬を飲むと、胃の中が荒れてしまいます。

薬を飲まなければ耐えられないほどの頭痛が起きた場合は、ファスティングを中断しましょう。

ファスティング(断食)ダイエットの効果が出なかった人がよくやる失敗ベスト3

ガッカリして目を覆っている女性

1. 断食期間前日までの食生活が悪すぎる

断食期間はできるだけ早く胃腸の中を空っぽにすることが大切ですが、準備期間の食事をおろそかにすると空っぽにできません。

肉や魚・乳製品など消化に悪いものを準備期間に食べてしまうと、断食期間の長さによっては胃腸の中が空っぽにならず、デトックス効果すら得られないかも。

復食期間と同じくらい準備期間も重要なので、大切に過ごしましょう。

2. 飲んでいる酵素ドリンクが悪い

初めてのファスティングダイエットので失敗しやすいパターンです。

飲んでいる酵素ドリンクの成分がファスティングにあわない場合と、酵素ドリンク自体は良いが身体や味覚にあっていない場合の2種類があります。

ファスティングにあわない酵素ドリンクの成分は、おもに「添加物を多く使っている」ことです。

安い酵素ドリンクや味が人気の酵素ドリンクの多くは(甘い酵素ドリンクが人気です)、精製された白砂糖をベースに作っています。

ミネラルが豊富な黒砂糖や乳酸菌・ココナッツオイルを使用して発酵した酵素ドリンクがおすすめです。

また、酵素ドリンクの成分表を見てもらって、白砂糖や食品添加物が最初に書いてあったら要注意

これは法律で決まっているのですが、成分表はその商品の中に入っている原材量が多い順にならんでいるからです。

身体や味覚の検証は、ファスティングを始める前にひと口だけ酵素ドリンクを飲んでみることをおすすめします。

3. 断食期間が終わったらすぐ通常食に戻す

つらい断食期間が終わった翌日からすぐ通常食を食べてしまう人がいますが、これは高確率でリバウンドします。

断食期間によって胃腸の中は空っぽで、身体全体がエネルギー不足の状態。

なので断食期間が終わったときは「次に入ってきた食べ物はすぐたくさん吸収しよう!」と身体が準備していると思ってください。

そこにお粥や野菜・果物ではなく、高タンパク質・高脂質な食べ物を入れたら、身体はそれを貯めこんでしまいます。

最悪、ファスティングする前よりも太ってしまうかもしれません。

復食期間で失敗しない回復食のすすめ

サラダを食べようとしている女性の写真

では、断食期間が終わったらどのように過ごせば良いのでしょうか。

復食期間に摂って良い回復食は?

すでに取り上げたように、復食期間の1日目は重湯やお粥などの流動食を摂りましょう。

そして2日目以降に摂る回復食ですが、基本的に野菜と果物は摂っても問題ありません。

また、「まごわやさしい」に含まれているキノコ海藻類イモ類もOK。

とくに野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルなどの供給源となります。

とはいえ、野菜や果物によって含まれる栄養素は異なるもの。

野菜と果物どちらを摂るにしても1~2種類に偏らず、さまざまな種類をバランス良く摂るように心がけましょう。

復食期間に摂ってはいけない回復食は?

復食期間は肉や魚だけでなく、以下の食品もできるだけ避けましょう。

復食期間中に避けたい食品

  • 牛乳
  • うどん
  • コーヒー
  • 緑茶
  • ジュース

卵や牛乳は3日目以降でしたら摂っても問題ありませんが、摂りすぎには注意。

また、うどんは小麦粉が含まれているため、麺類を食べる場合はそばを選びましょう。。

そして、復食期間は飲み物にも気をつけてください。

カフェインや砂糖が含まれている飲み物は避けましょう。

おすすめ回復食レシピ2選

ここでは、復食期間の食事におすすめの回復食2品を取り上げました。

ご飯から作る重湯とお粥の作り方

用意するもの:ご飯 水

  1. 重湯は「ご飯:水=1:10」お粥は「ご飯:水=1:1」の比率でそれぞれ鍋に入れる。
  2. 好みで火加減を調整しながら煮る。

鍋の代わりに耐熱皿を使用して、電子レンジで加熱してもOK。

ふろふき大根の作り方

用意するもの:ダイコン1/3 白だし大さじ2

  1. ダイコンの皮をむき、3~4cm幅に切る。
  2. 鍋に切ったダイコンと白だし大さじ2を入れる。
  3. ダイコンがかぶるくらいまで水を入れ、落し蓋をして弱火で10分煮る。

ダイコンは胃腸に良い食材なので、復食期間の回復食としておすすめです。

また、回復食では作り置きもできる煮物が重宝します。

コンビニで売っているもので過ごすなら

コンビニで売っているもので過ごすなら

「なかなか家でご飯を作る時間がない……」という人は、コンビニで売っているもので復食期間を乗り越えましょう。

おすすめは白がゆ

コンビニで売っている商品のなかでは白がゆがおすすめです。

白がゆを食べるときのポイントは、とにかくよく噛むこと。

よく噛んで食べることで胃腸のはたらきが活性化します。

野菜サラダはドレッシングなしで

コンビニの野菜サラダは基本的に摂っても問題ありません。

ただ、付属のドレッシングはかけずに食べます。

もしサラダに何かかける場合は、醤油かポン酢を使用しましょう。

迷ったら納豆と豆腐を選ぼう

もし迷ったら、納豆や豆腐を選ぶことをおすすめします。

納豆や豆腐はタンパク質の補給ができるため、復食期間の味方です。

また、納豆といった発酵食品は胃腸のはたらきを良くしてくれます

野菜サラダ同様、何かかけるときには醤油やポン酢などできるだけ食品添加物が入っていないものを選びましょう。

ファスティングダイエット成功のための7つの秘訣

ファスティングダイエット成功の秘訣その1:準備期間で行う準備をしっかり行うと好転反応が抑えられる

海岸線をランニングする女性

ファスティングダイエットの断食期間がつらくてやめてしまう人の多くは、準備期間に入念な準備をしていないから

好転反応は身体が急激な変化をするほど起きやすいとされているので、準備期間を使ってゆっくりと身体を断食状態に持っていけば好転反応は出にくく、軽い症状で抑えることができます。

普段から砂糖や炭水化物を摂りすぎている人は、断食期間の日数よりも長く準備期間をとっても構いません。

それくらいゆっくり断食期間に移していかないと、身体への負担が大きくなってしまいます。

ファスティングダイエット成功の秘訣その2:復食期間をしっかり過ごせばリバウンドしにくい

ファスティングダイエットの後にリバウンドしてしまう人の多くは、復食期間をおそろかにしている人。

つらい断食期間が終わり安心してガツガツ食べてしまうと、びっくりするほどリバウンドします。

断食期間を乗り越えた身体は食べ物を欲している状態です。

そこに健康的な栄養を入れることで身体がリセットされ真の健康体になります。

復食期間がファスティングダイエットの本番と言っても過言ではありません。

ファスティングダイエットを無駄にしたくなければ、復食期間の食事に細心の注意を払いましょう。

ファスティングダイエット成功の秘訣その3:期間中に摂ってはいけないものを知る

ファスティングダイエットの準備期間・断食期間・復食期間を通して、喫煙・飲酒・清涼飲料水・スナック菓子・ガムやアメは禁止です。

清涼飲料水やスナック菓子・ガムやアメには人工甘味料が含まれています。

ファスティングダイエットでは人工甘味料のような食品添加物もデトックス対象なので、デトックスしている中に摂取してしまっては意味がありません。

ファスティングダイエット成功の秘訣その4:低負荷の有酸素運動を行う

ファスティングダイエット中はエネルギーが不足している状態なので、筋トレや激しい運動は控えてください。

一方で散歩などの軽い有酸素運動は取り入れましょう。ファスティング(断食)中は代謝酵素のはたらきが活発になっているので、有酸素運動を取り入れるとより一層、脂肪燃焼効果が高まります。

散歩のほかにもジョギング、サイクリング、ヨガでもOKです。

ファスティングダイエット成功の秘訣その5:低温サウナや半身浴で皮脂腺を開く

デトックス効果を高めるなら、低温サウナや半身浴で皮脂腺から汗をかくのがおすすめ。

断食によって身体にたまった重金属をデトックスできるのですが、皮脂腺からの汗に乗っていかないと身体の外に排出されません。

ファスティング時は身体が冷えるので、低温サウナや半身浴で身体を温めましょう。

ただし、入浴の直前直後に水分はたっぷり摂ってくださいね。

ファスティングダイエット成功の秘訣その6:食欲と誘惑をブロック

風船を持ってジャンプする女性

断食期間や復食期間は往々にしてつらいもの。

このつらさを軽減させるポイントは「食欲を忘れること」と「誘惑の排除」です。

これまでの人生で「食事を忘れてしまうほど熱中した」ことがありますよね。

ファスティングダイエット中はなるべく「食事を忘れてしまうほど熱中する」ことをしましょう。

私の場合は仕事です。

もう1つは、食べ物の誘惑を排除することです。

食べ物に誘惑されないためにはコンビニやスーパーに入らないことが一番です。

おすすめはファスティングダイエットを始める前に、復食期間が終わるまでのすべての買い物を済ませてしまうこと

これでファスティングダイエット中はコンビニやスーパーに入る必要がなく、食べ物の誘惑に負けることもありません。

また、準備期間ですらつらいという場合、準備期が始まる前に復食期間が終わるまでのすべての食事や運動・仕事や遊びの予定を書ききってしまいましょう。

ファスティングダイエットが始まったら、ひたすら予定通りに行動する(考えないようにする)だけです。

こうすることで、なるべく食事のことを考えないようにすると、食欲や誘惑が抑えられるのでおすすめ。

ファスティングダイエット成功の秘訣その7:規則正しい生活習慣

ファスティング(断食)中に徹夜や夜更かし、昼夜逆転など乱れた生活習慣は避けてください。

代謝酵素のはたらきや代謝酵素の生産は夜がもっとも活発な時間帯なので、夜に睡眠をしっかりとることで代謝酵素のはたらきを活発にしてあげましょう。

残業の多い人や夜更かししてしまう人は、ファスティングダイエットの効果を少しでも上げるためにもできるだけ早く寝ましょう。

大変!ファスティング(断食)ダイエット中に下痢になってしまったら

これからお食事の方、ごめんなさい。

ファスティング(断食)ダイエット中に下痢になってしまったら

ファスティングで断食を行うと下痢が出る人もいますが、心配ありません。

ファスティング中に下痢が出るのは好転反応

下痢は好転反応のひとつで、腸内の老廃物や腸内細菌の死骸などが便と一緒に排出されます。

回復食中に下痢が出る場合は、回復食の食事内容を見直しましょう。

回復食で、油が多い食事や消化が悪い食事などを食べると、下痢を引き起こしてしまうことがあります。

ファスティングで黒い下痢?!でも続くようなら注意

黒い便の原因はいくつかありますが、まず1つは腸内で悪玉菌が増えていること。

ファスティングによる断食中に黒い下痢や便が出るのは、デトックスにより悪玉菌の死骸などの老廃物が便に混じって排泄されるためだと考えられます。

その他の原因として、胃や腸の粘膜から出血していると黒い便が出ることがあります。

黒い便が続く場合、胃潰瘍などの疾患が隠れていることもあるので、普段から便の状態をチェックするようにしましょう。

ファスティング断食でよく聞く宿便とは?出ないといけないの?

ファスティングダイエットや断食のことを調べていると、必ず出てくる言葉があります。

そう、宿便です。

これからお食事の方、ごめんなさい。

ファスティング断食でよく聞く宿便とは?出ないといけないの?

宿便は腸に溜まった便のことではない

漢字から勘違いしてしまいそうですが、宿便は腸に長期間溜まった便ではありません。

肌がターンオーバーを繰り返して生まれ変わっているように、腸も常に生まれ変わっています。

そのため、古い腸の内側から剥がれ落ちて便と一緒に排出されているので、腸の内側に便がこびりついた状態が長く続いて、宿便が溜まるということはありません。

また、大腸は腸の内壁がツルッとしていて、便が溜まってしまうようなデコボコはないので、そこに便が溜まり続けるとこは考えにくいんです。

では、宿便とはいったい何なのでしょうか??

宿便とは腸の老廃物

宿便とは、腸内細菌の死骸や、腸が生まれ変わることで出る老廃物、出しきれなかった便、消化液などと言われています。

私達の腸には100〜1000兆もの腸内細菌がいて、重量にすると1~2kgほどです。

この腸内細菌も増減を繰り返しているので、死んだ細菌は毎日の便と一緒に排出されています。これが宿便と言われています。

宿便は出なくてもいい

ファスティングで断食を行うと体内のデトックスができ、老廃物が便と一緒に排出されます。

ただ、普段から毎日便が出る人は、断食を行っても宿便がどっさり出るということは考えにくいです。

「宿便」と聞くと、「たくさん出ないとダメなの!?」と思ってしまうかもしれませんが、腸内環境は人それぞれなので、出る時間や量をそこまで気にする必要はありません。

ファスティングダイエットの注意事項

頭を押さえて考える女性

ファスティングダイエットをしてはいけない人

以下に当てはまる人は、ファスティングダイエットをおすすめできません。

ファスティングダイエットをおすすめできない人

  • 臓器障害がある人。
  • 重度の高血圧や糖尿病の人。
  • BMI18.5未満の痩せ体型の人。
  • 妊娠中の人。
  • 小学生以下または高齢者の人

断食期間4日以上を計画しているなら必ず健康管理者をつける

断食期間4日以上で脂肪燃焼効果を狙っている人は、必ず健康管理者をつけてください。

理想はパーソナルトレーナーのようにファスティングや身体のことに詳しい人間です。

もしまわりにいなければ、自分が倒れたときにすぐ気づいてくれる人にお願いしましょう。

断食期間が終わったときの体脂肪率は気にしない

ファスティングダイエットでは、筋肉に蓄積された糖質をエネルギー源に使うので体重は落ちます。

しかし断食期間が3日未満の場合、脂肪燃焼効果が少ないので脂肪の量はそれほど変わりません。

体重が減り体脂肪量に変化はないので体脂肪率は増えるはずです。

これは復食期間を適切に行えばもとの体脂肪率に戻ります。

また、断食期間3日以上で脂肪燃焼し脂肪量が減っていたとしても、体重も減っているので体脂肪率はあまり変わらないはず

この場合も復食期間に糖質が筋肉に戻ることで体重が増え、一方で脂肪は戻らないので復食期間が終わったら体脂肪率は下がります。

酵素ドリンク選びは慎重に行う

ファスティングダイエットが初めての人は、酵素ドリンクも初めてだと思います。

自分の体質や味覚にあった酵素ドリンクを選べればいいのですが、失敗することもあります。

また、酵素ドリンクには酵素成分の低いものや人工添加物が入っているものがあり、これではファスティングの効果を十分に得ることができないため注意が必要です。

酵素ドリンクの選び方

テーブルに並んだジュース出典:pexels

ファスティングダイエットのことが一通り理解できたところで、最後に酵素ドリンクの選び方について説明します。

断食期間に飲む酵素ドリンクは身体の主要栄養源になるので慎重に選びましょう。

私は最初、人気ランキング1位だから大丈夫そう!という理由で選んだ酵素ドリンクで失敗し、トレーナーに選び方の相談をしました。

酵素ドリンクを選ぶときの基準

  • 原材料の種類:50種類以上。多ければ良いというわけではない。
  • 食品添加物:無添加。人工甘味料は絶対NG。防腐剤や合成保存料もNG。
  • 発酵期間:1年以上。できれば3年以上が理想的。

最低限これらを守った上で、あとは味のレビューを見ながら決めてみてください。

より厳密に選びたい人は、原材料の栽培方法がオーガニックなもの、酵素成分濃度の高いもの、ベースに白砂糖など化学系糖類を使っていないものを選びましょう。

トレーナーのオススメは「[山田式ファスティング]ファスティングプレミアム720ml」でしたが、私には値段が高いので断念しました。

トレーナーはこれを2本使って断食期間6日のファスティングダイエットで、6kg以上の減量に成功したそうです。

主な酵素ドリンクの比較と口コミ

ドリンクを持つ女性

よく見る酵素ドリンク『お嬢様酵素』『ベルタ酵素』『ベジライフ酵素』『優光泉酵素』『ピュアネス酵素』「原材料の種類 / 食品添加物 / 発酵期間」と口コミを比較してみました。

また、ファスティングダイエットを成功させる上で酵素ドリンクの味も重要ですので、味のレビューもよく読んで決めましょう。

お嬢様酵素

86種類 / マルチトールシロップ / 発酵期間不明

「お嬢様酵素」も22種類の野菜や果物の濃縮エキスが含まれ、たっぷりの良質酵素が摂取可能です。酵素飲料のほとんどが野菜や果物だけを使用していますが、お嬢様のための素材選びにトコトンこだわった「お嬢様酵素」は実は「野草」をメインに作られています。自然の野山の健康パワーを凝縮した野草を実に64種類も使用しています。

出典:100万本突破!「お嬢様酵素」へのこだわり|酵素ダイエットのリバランド

3日間ファスティングに挑戦して、体重が3kgも減りました!飲みにくさはなかったのですが、水だと飽きてしまうので炭酸水で割って飲みました。

炭酸水で割って飲んだからか、空腹感を感じることなく減量に成功できたと思います。

2日間試しましたが、1kgほどしか落ちず...。これって誤差のレベルですよね? 置き換えダイエットを試しました。

お嬢様酵素のサイトを見てみる

ベルタ酵素

165種類 / 香料・保存料(安息香酸Na、パラオキシ安息香酸ブチル) / 3年以上

ベルタ酵素は芸能人やモデルのために作られた酵素ドリンクでした。芸能人やモデルだけでなくどんな人もダイエットしたい、キレイになりたい、健康でいたいと思うもの。少しでも飲みやすく、続けて頂けるような美味しい酵素ドリンクをお届けしたい...という思いで作った酵素ドリンクを多くの人に飲んで欲しい!

出典:酵素ダイエットならベルタ酵素●-{ベルタ公式ショップ/BELTA}

2週間コツコツと置き換えダイエットを続けたところ、6kgも痩せることができました!!!!

以前は酵素サプリを試してましたが体重は減らず...。酵素ドリンクを飲んで置き換える方が、痩せるのは当たり前ですけどね。

長く続けていますが、減量の効果はあまり感じません。置き換えていたとしても、通常の食事を結構食べているからかも。

味は美味しいので、私は減量目的よりも健康維持のために飲んでいます。

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ベジライフ酵素

90種類 / 保存料(安息香酸Na) / 3年以上

ベジライフ酵素液は、野草・野菜・果物・海藻など90種類の原材料を
陶器の甕の中で3年半もの間じっくりと熟成発酵させて作られた植物発酵エキスです。90種類の原材料は乳酸菌や酵母菌、麹菌など、酵素のチカラを借りて発酵し、凝縮された恵みと低カロリーで高品質な酵素ドリンクとなります。

出典:酵素の力で90種類の素材を熟成発酵。ベジライフ酵素液の製造工程をご紹介。

浜田ブリトニーさんの広告で知りました。浜田ブリトニーさんと同じように、朝ごはんを置き換えてみましたが、4kgも減量することができました。せっかくなのでもう少し続けて、10kgぐらい痩せたいです笑

味は、甘いです。黒糖の甘さだと思います。なので、そのままグイグイ飲めちゃいます。

お試しでやってみましたが、効果は微妙でした。置き換えダイエットやファスティングなど試してみましたが、私には合わなかったのかもしれません。

もう少し続けたら変化があるかもしれませんが、値段も決して安くはないので、続けるのをやめてしまうかも...。

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優光泉酵素

60種類 / 完全無添加 / 約3ヶ月

「優光泉酵素」は野菜・穀物・果物・海藻などの60種類の植物の濃縮エキスなのです。計量カップ1杯(原液で60cc)を飲むことで、バケツ1杯の野菜を食べたと同じぐらいの栄養を摂取できます。飲むと身体と脳が栄養をしっかり摂ったという認識をしますので、胃が膨れたというのではなく、十分に食事をしたという状態になり満腹感を得られるのです。

出典:断食道場SHOP 公式サイト|断食ダイエット~優光泉酵素でだれでも自宅で出来るプチ断食~

私は定期的に購入している愛飲者です。最近気づいたのですが、毎回味が少しずつ違います。

季節の野菜や、温度の違いが味に影響していると思います。天然のイメージです。味の好き嫌いが分かれてしまうかもしれませんが、私はこの味の違いを毎回楽しみに飲んでいます。

減量効果はあったのですが、味が苦手で......。他の酵素ドリンクにしてしまいました。

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ピュアネス酵素

217種類 / 添加物あり / 3~3年半

いわゆる酵素ドリンクと呼ばれているものは数多くありますが、重要なのは酵素(植物発酵エキス)の濃度。 「ピュアネス酵素」は、217種類の野菜、野草、果物から作った植物発酵エキスを全体の93.2%も高配合しています。

出典:オールインワン酵素ドリンクのピュアネス酵素

味は普通ですね。まずくもありませんが、とても美味しい!というわけでもありません。

1ヶ月で-5kgと減量効果はあったのですが、腹持ちが少し悪いかな?でも炭酸水を飲めば問題ありませんでした。また買います。

継続して飲んでます。事前に多くのレビューに「腹持ちはよくない」と書いてありましたが、確かにその通り。

でも炭酸水を飲むことで解決します。味は好みでした。美味しくて長く続けられてます。もちろん、2週間で3kgほど痩せることができました。継続することが大事だと思います!

ピュアネス酵素のサイトを見てみる

どんな酵素ドリンクにも良い悪いのレビューはついているので、自分が読んで納得するものを選びましょう。納得感は大事。

私は人気ランキングを信じて酵素ドリンクを買ったときは後悔しましたが、色んな情報を見て自分で考えて決めたときは、気持ち的に続けることができました。

ファスティングダイエットは野菜ジュースでできる?

ニンジンと野菜ジュース

ここまで酵素ドリンクについて触れてきましたが、「野菜ジュースでもファスティングダイエットできるのでは?」と考えた人もいるかもしれません。

実際に、野菜ジュースで代用して痩せた人もいるそうです。

しかし、基本的には野菜ジュースでの代用は避けたほうが良いといわれています。

なぜ野菜ジュースよりも酵素ドリンクが良いの?

そもそも野菜ジュースと酵素ドリンクは、目的が異なります。

野菜ジュースの目的は「不足しがちな栄養を摂ること」で、酵素ドリンクの目的は「体内の酵素を活性化させること」

ファスティングダイエットの目的は体内の酵素を活性化させてデトックスすることなので、野菜ジュースよりも酵素ドリンクのほうが最大限にファスティング効果が得られるそうです。

もし野菜ジュースで代用するなら?

ただ、酵素ドリンクが高価な商品なため野菜ジュースで代用せざるを得ない場合もあるかもしれません。

野菜ジュースで代用する場合は、酵素ドリンクの場合と同じように起床時と就寝前に1杯ずつ飲みましょう。

水や白湯もかならず1日2リットル以上摂ってください。

また、野菜ジュースにも種類があります。

パッケージの表示をよく見て、添加物が入っていない野菜ジュースを選びましょう。

たとえば、「野菜1日これ1本(KAGOME)」「1日分の野菜(伊藤園)」などは添加物が入っていない(もしくはほとんど入っていない)ので、酵素ドリンクの代わりに使うならこれらがベターです。

ファスティングダイエットでキレイな身体を手に入れよう

窓辺に座ってカーテンをまくりあげている女性

以上がファスティングダイエットのすべて、方法や効果、成功の秘訣や口コミの紹介でした。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

私は、ファスティングダイエットは体重や体脂肪を減らすよりも、体内環境をリセットすることに大きな意味があると思っています。

ファスティングダイエットは身体のメンテナンスのようなもので、この後に運動や別のダイエット方法を行うことで、より高い効果が期待されるのではないでしょうか。

しっかり計画をたててファスティングダイエットを成功させ、身体の中から健康スリム美人を目指しましょう!

ファスティングダイエットが続かない、断食できる自信がないそんなあなたへ

ファスティングダイエットは食欲との戦いでもあります。

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NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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