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2016年08月17日 更新 | 24,465 views

失敗しない断食ファスティングダイエットのための10問10答

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ファスティング(断食)ダイエットについて、よく質問に挙がることにまとめて答えました。本当にダイエット効果があるのか、酵素ドリンクの選び方と飲み方、断食中に運動して良いのか、断食を始めるのに良いのは月経の前?後?など、私が実際に疑問に思ったこともあるので参考になると思います。

初めてのファスティング(断食)では不安なことが多いと思います。周りにトレーナーがいると相談できていいのですが、そういった好環境にいる人は限られますよね。
そこで、今回は私がファスティング(断食)をやる上で疑問に思って調べたことや、トレーナーに質問したことをまとめました。
「そもそもファスティング(断食)ダイエットとは?」「断食期ってなに?」という方は、『6日でマイナス6キロ! ファスティング(断食)ダイエットの効果的な方法と成功の秘訣』を先に読んでくださいね!
レモンの入ったグラスに水を注いでいる 出典:www.pexels.com

Q1. ファスティング(断食)にダイエット効果は本当にありますか?

A1. 断食期の長さによって現れるダイエット効果が異なります。
ファスティングはダイエットに効果があると言われてますが、断食期の長さによって現れる効果が違います
プチ断食や週末断食のように断食期が2日以下だと、脂肪燃焼効果はほぼ現れません。身体の中をキレイにする、便秘を解消する、代謝が上がる、といった効果が現れます。
もしファスティングに脂肪燃焼効果を求めるなら、最低でも3日、できれば5-6日の断食期が必要です
断食を始めても体内には過去に蓄えられた糖質があり、糖質の大部分を使いきるまで脂肪燃焼は始まりません。このタイミングは通常、準備期をしっかりやっていれば断食期3日目に現れます。
ただ、日頃の食事や準備期がヘルシーだと脂肪燃焼の始まるタイミングが早まるので、断食期3日以下でもある程度の脂肪燃焼効果はあります。

Q2. 断食期は何日間やるのが良いでしょうか?

A2. デトックスなら1-2日間、本格的な脂肪燃焼なら5-6日間です。
ファスティング(断食)に求めるものがデトックスなら1-2日間で十分です。脂肪燃焼をしっかりやりたいなら5-6日間をオススメします。
ただし、ファスティングを今までやったことない人は断食期1-2日間から始めることをオススメします。身体に何が起こるかわからないので、健康を害さないようにゆっくりはじめましょう。
また、ファスティングを何回も経験したことがある人でも、断食期4日以上のファスティングをするときは健康管理者を身近につけてください
専門のトレーナーや栄養士がベストですが、最低でも自分が倒れたときにすぐ気づいてくれる人にはファスティングのことを教えておきましょう。

Q3. 準備期や復食期は断食期と必ず同じ日数じゃないといけませんか?

A3. 準備期は短くなってもOK、復食期は断食期と同じ日数にします。
準備期は断食期に向けて緩やかに食事の量を減らし、消化の良いものにしていく期間です。なので、日頃から食事の量が少なかったり、消化の良いものを食べている人は、短くなっても影響は少なくなります。
一方で、復食期を短くするとリバウンドする危険性が高くなります。胃腸が空っぽの状態からハイペースに通常食へと戻していくと、身体は通常食をたくさん吸収してしまいます。
復食期はヘルシーな食事をすることで身体をリセットし、リバウンドしにくい身体をゆっくり作っていく期間なので、復食期はできる限り断食期と同じ日数をとりましょう。

Q4. 酵素ドリンクはどれを選べばいいですか?

A4. 原材料種類数, 添加物の有無, 発酵期間, 味で総合評価してください。
酵素ドリンクを飲む理由は、活動するために必要なエネルギー(栄養)を高品質かつ効率よく摂取するためです。なので、酵素ドリンクを飲んだからといって身体の中に酵素が増えるわけではありません。
それをふまえた上で、私はこのような選び方をオススメします。
原材料の種類:50種類以上。多ければ良いというわけではない。
食品添加物:無添加。人工甘味料は絶対NG。防腐剤や合成保存料もNG。
発酵期間:1年以上。できれば3年以上が理想的。
また、断食期は酵素ドリンクと水だけで過ごすので、嫌いな味の酵素ドリンクを飲んでいるとツラくなります。そのため、酵素ドリンクの味のレビューをしっかり読んで判断しましょう。詳しくはこの記事の「酵素ドリンクの選び方」をご覧ください。

Q5. 断食中の酵素ドリンクの飲み方を教えてください。

A5. 1日500kcal摂取するための量を計算し、それを小分けにして飲みましょう。
断食と絶食は違います。断食中も私たちは生活しなければならないので、1日500kcalは酵素ドリンクから摂取しましょう
選んだ酵素ドリンクのカロリーを調べ、500kcalとるためには1日に何ml飲めばいいか計算します。
もし選んだ酵素ドリンクが1日の摂取量を指定しているなら、それに従ってください。
飲む量がわかったら、それを6~8回に分けてください。朝起きたときと夜寝る前に1回ずつ飲むとして、残りは起きているあいだに等間隔で飲むようにしましょう。こうすれば栄養が安定的に身体に送られるので空腹感が少なくなります
台の上のティーポットとカップ 出典:www.pexels.com

Q6. 断食期の頭痛が辛いです。どうすればいいですか?

A6. はちみつ、梅干し、塩、具なしみそ汁を食べてゆっくり休みましょう。
断食期に頭痛が起きたら、塩分の補給をすると回復します。例えば塩をひと舐めする、具なしみそ汁をゆっくり飲むなどです。ファステイング(断食)中は体内のカリウム・ナトリウム濃度が低下するため、塩分を摂ると治ります。
摂取カロリーが少ないことも原因に挙げられるので、精製されていない糖分(はちみつなど)を少し摂ると治ります
また、断食期2日目は好転反応が最も出やすいとされているので、家でゆっくりできるような日が断食期2日目に来るように計画しましょう。

Q7. 断食期に運動してもいいですか?

A7. 軽い有酸素運動はファスティング(断食)効果を高めるのでOKです。
運動自体はファスティング(断食)の効果を高めます。とくに有酸素運動は脂肪燃焼の助けになるのでオススメです。
ただ、ファスティング(断食)中はエネルギー不足なので筋肉がいつもの力を発揮できません。なので、高負荷の筋トレは控えましょう。普段から運動している人は7割程度の強度や時間に下げることで、思わぬ事故をになる可能性を減らしてください。
また、エネルギー不足状態で運動しすぎると低血糖で倒れてしまうことがあります。道路沿いでジョギングはとても危険なので、ジムを使うなど室内で運動することをオススメします。

Q8. 断食期にプロテインは飲んでもいいですか?

A8. ほとんどのプロテインは人工添加物を含んでいるので飲んではいけません。
プロテインは飲み物でタンパク質を多く含んでいるから、ファスティング(断食)中に筋肉量の低下を防いでくれると思ってしまいますが、違います。
市販されている多くのプロテインには人工添加物が含まれていて、人工添加物はファスティング(断食)のデトックス対象です。
デトックス中にデトックス対象を摂取していては意味がないので、ファステイング中はプロテインを飲むのを控えましょう。

Q9. 女性です。ファスティング(断食)を始めるのは月経後の方がいいですか?

A9. 卵胞期と断食期が被るようにファスティング(断食)を始めてください。
女性のファスティング(断食)に最も適しているのは、月経開始から1週間後にあたる卵胞期に断食期を被せる計画です。卵胞期は心身が安定しやすいので断食期に向いています。
一方で、排卵後から月経までの期間はオススメできません。理由は逆で、この期間は心身が不安定なので断食期に向いていないからです。

Q10. ファスティング(断食)はどれくらいの間隔でやっていいですか?

A10. 断食期の日数によって変わりますが高頻度でしてはいけません。
● 1日断食は週1~2回やっても問題ありませんが、連続した日でやらないようにしましょう。
● 3日断食は月1回、6日断食は2~3ヶ月に1回にしておきましょう。
ファスティング(断食)を連続して行うと身体が飢餓状態に入ってしまい、脂肪燃焼効果が薄まってしまう可能性があります。
デトックス目的ならまだしも、ダイエット目的なら過度な食事制限よりも運動をオススメします。適度に間隔をあけてファスティングを行いましょう。

以上、ファスティングダイエット(断食)の成功者が答える、ファスティング(断食)ダイエット10問10答でした。ファスティング(断食)ダイエットに対する疑問を解決して、良いスタートをきりましょう。

こちらの記事はファスティングに関する私が知っていることや体験したことをたくさん書きました。まだ読んでいない方は、ぜひ読んでみてください。

images via ShutterStock
written by ヤス

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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