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2016年03月19日 更新 | 2,445 views

食事が老化の原因かも。アンチエイジングに効果のある食べ物まとめ

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

アンチエイジングのためには、「細胞の酸化の防止」「免疫力の強化」「デトックス」の効果がある食品を食べるといいよう。また、「身体を冷やす」「AGAが高い」「人工甘味料を多く含む」食品は摂り過ぎないように注意。大切なのは、旬のものを中心に色々な食材を食べて、バランスよく栄養素を摂ることです。

チューリップ出典:Unsplash

年齢は誰もが重ねていくもの。

若いころは何を食べても胃もたれせず、肌もツルツルのまま。でも、だんだんと美容面や健康面で年齢を感じるようになっていくもの。

老化を完全に食い止めることはできませんが、食生活の改善で遅らせることは可能です。

何年か経ってから今の食生活が健康に影響を及ぼしてくることがあるので、アンチエイジングを意識するのに早すぎるということはありません。

アンチエイジングに効果的な食べ物の種類

根菜サラダ出典:Unsplash

アンチエイジングに効果的な食べ物にはおおきく分けて3つの種類があります。

1. 抗酸化酵素を活性化させる食品

呼吸によって体内に取り入れられた酸素は、細胞に運ばれてエネルギーを産む過程で、一部が「スーパーオキシド・ラジカル」という活性酸素に変化します。

活性酸素はストレスや偏った食生活でどんどん増えていきます。

活性酸素はほかの分子を酸化させるはたらくが強く、遺伝子を傷つけて、細胞の老化を促進させるんです。

ただ、人間の身体のなかには「スーパーオキシド・ジスムターゼ」や「カタラーゼ」といった、活性酸素を分解する働きのある抗酸化酵素があります。

この抗酸化酵素を活性化させる働きのある食品を積極的に摂ることで、活性酸素を減らすことができ、アンチエイジングにつながります。

2. 免疫系を強化して風邪を防ぐ食品

食生活の乱れや睡眠不足などが原因で免疫力が低下すると、体内で病原菌が暴れだして風邪をひきます。

すると身体のなかは非常事態に! 体温を上げてあえて炎症状態をつくり、免疫細胞の活動を活発化させて風邪を治すんです。

ただ、免疫細胞が病原菌を攻撃する際、体内のほかの細胞にも傷が付いてしまいます。つまり、頻繁に風邪をひくと細胞の老化を促進させることに。

免疫の強化にはビタミンCやミネラルを含む食品を食べるのが効果的です。

免疫力は腸内環境が良いかどうかで変わると言われています。便秘せずに腸内環境を良くしておくことが、免疫力を強くします。そのため、食物繊維を多く含む食品や発酵食品を食べるのも効果的です。

3. デトックス効果の高い食品

毎日の食事や吸い込んだ空気から取り入れられてしまった身体に有害な物質は、ふつう便や尿といった排泄物、汗や髪の毛、爪などから少しずつ排出されています。

でも、新陳代謝が低下すると、有害物質の排出量が減ってしまい、身体に蓄積。健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

デトックス効果の高い食品を積極的に摂り、老廃物を身体にためないようにするのが大切です。

また、身体の7割は水でできています。身体の中での水の出入りをよくすることも、デトックスの上では大切です。こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

積極的に食べたいアンチエイジングに効果のある食べ物

スパイス出典:Unsplash

アンチエイジング効果が期待できる食品は以下のとおり。

ナッツ類

カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類には食物繊維やビタミンB郡のほかに、マグネシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

これらのミネラルは身体機能の維持と免疫の強化に欠かせませんが、ダイエットで食事制限をしているときやインスタント食品ばかり食べているときに不足しがちな栄養素。

ミネラルが不足したたままダイエットを続けても、停滞期から脱出できなかったり、リバウンドしやすくなると言われています。

小腹が空いたときや口さみしいときには、お菓子の代わりにナッツ類を食べるといいでしょう。味付けされていないものがおすすめです。

ブロッコリー

栄養が豊富なのはもちろん、特に免疫力アップに効果的なビタミンCの含有量が高い野菜がブロッコリー。

ブロッコリーの黄色い色素に含まれる「ケルセチン」という物質は、抗酸化作用が高く動脈硬化や高血圧の予防効果もあるとされています。

また、ブロッコリースプラウトという新芽には、抗酸化酵素のはたらきを活性化させる「スルフォラファン」が豊富に含まれています。

アジ、サバなどの青魚

アジ、サバ、サンマやイワシなどのいわゆる青魚には「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサへキサエン酸)」が豊富に含まれています。

「EPA」や「DHA」はオメガ3系脂肪酸という脂肪の一種で、血液の流動性をよくしたり、細胞膜の材料になったりする、抗炎症作用が高い栄養素です。

青魚の脂肪に多く含まれるので、旬の時期によく脂の乗ったものを食べるとより効果的。

老化につながる食べ物の種類

悲しみで立ち直ることのできない女性出典:Unsplash

一方、食べすぎると老化を招く食べ物もあります。

1. 身体を冷やす食べ物

健康な人の平均的な体温は約36.5度前後。体内の抗酸化酵素や免疫細胞の働きは、体温によって変わります。

体温が低下すると抗酸化力と免疫力が低下するので、風邪を引きやすく老化が促進される要因に。

近年、もともと低体温の人が増えているといわれています。アンチエイジングのためにも身体を冷やす食べ物は避けましょう。

冷たい食べ物や飲み物を食べ過ぎると、胃腸から全身に徐々に冷えていきます。暑い夏でも、あまり冷たすぎる食べ物は控えたほうが良さそうです。

2. 栄養価の低い食べ物

インスタント食品に含まれる添加物について、「危険だ」とか「安全だ」とか諸説ありますが 、別の問題として考えられるのが栄養バランスの悪さです。

インスタント食品は、カロリーや塩分は過剰でありながら、ビタミンやたんぱく質、食物繊維、ミネラルといった栄養素は不足しがちです。

インスタント食品を食べる際には、野菜を付け合せたりおかずを一品添えたりといった工夫をし、できるだけ栄養バランスがよくなるようにしましょう。

また、同じく栄養バランスが悪いという理由で、菓子パンなどを食事の代わりにするのも避けた方がよさそうです。

菓子パンは砂糖のかたまりと言ってもいいくらいの炭水化物過剰摂取で、他の栄養素がほとんど摂れないので、気をつけましょう。

3. AGEを多く含む食べ物

「AGE」と呼ばれる「Advanced Glycation End Products(終末糖化産物)」も、老化につながる成分です。

「AGE」には、強い毒性があり、体内のたんぱく質やコラーゲンを劣化させるので、肌のハリが失われたり、動脈硬化や骨粗しょう症の原因となります。

食べると老化につながる食品

女性の足もとと山頂出典:Unsplash

アンチエイジングのために、なるべく食べるのを避けたい食品は以下のとおり。

こんがり焼き目の食べ物

老化につながる成分「AGE」は、たんぱく質が加熱され、茶色の焼き目が付くときに大量に生成されるもの。ステーキや唐揚げ、目玉焼き、パンケーキなどに多く含まれています。

同じ食材でも煮る、蒸すなどの調理法ではAGEは多く生成されないので、揚げ物を食べた翌日は煮物を選ぶなど、「AGE」値の高いものを毎日食べ続けない工夫をしましょう。

また、喫煙も老化につながる習慣のひとつ。煙草の葉に含まれる糖から「AGE」が生成され、肺から吸収されるといわれています。

人工甘味料たっぷりのジュース

デンプンから作られる人工甘味料に「異性化糖」というものがあり、体内でブドウ糖の約10倍の速さで「AGE」を作るとされています。

「異性化糖」は低温にすると砂糖よりも甘みを強く感じるため、清涼飲料水などに多く含まれています。代表的なものは「果糖ブドウ糖液糖」です。

老化したくなければ、甘いジュースを頻繁に飲むのは控えたほうが良さそうです。飲み物を買う時は、食品表示の原材料目を見るようにすることも大切ですね。

季節はずれの野菜や果物

野菜や果物は栄養価も高く、アンチエイジングのうえでも積極的に取り入れたい食べ物。でも、季節はずれのものを食べると、逆に老化をまねく結果になるかもしれません。

たとえば、夏が旬のキュウリ、ゴーヤ、スイカなど。水分とカリウムが多く含まれるため、利尿作用が高く体内の熱を排出する働きを持っています。

暑い夏を乗り切るためには最適な食材ですが、涼しい季節に体温を下げることは免疫力が低下する原因になります。

特に暑い環境で育つ南国産のフルーツは体温を下げる作用が強いので、秋から冬には食べ過ぎないようにしましょう。

アンチエイジングは食べ物から始めよう

花火を持った女性出典:Unsplash

アンチエイジングにとって大切なのは、いろいろな食材を少しずつ食べて、さまざまな栄養素を摂取すること。

1度の食事でたくさんの食材を食べることはもちろんですが、毎日同じメニューにするのも栄養が偏る原因になります。

旬の食材を取り入れて、食事を楽しむことがアンチエイジングの近道かもしれません。

topimage via Unsplash

written by nodoguro

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