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2016年08月09日 更新 | 4,336 views

パスタはダイエットに最適な食材だった!おすすめレシピと注意点を紹介

ダイエット中には敬遠しがちなパスタ料理。でも実はパスタはダイエットに向いている食材だって知っていましたか?ソースの選び方や食べ方で、ダイエット効果も期待できるのです。ダイエット中だからとパスタを敬遠してきた方にも安心な、パスタの真実を紹介します。

最近流行している「炭水化物抜きダイエット」ですが、効果が期待できる反面、身体に悪影響を与える場合があるんです。

炭水化物は脳が使える唯一の栄養素、これを抜きすぎると栄養不足になり、ボーッとしたり集中力が低下したりします。また、ガンのリスクが高まる可能性があると唱える医師もいます。

でも、もちろん摂り過ぎたら太るのは当たり前ですから、ダイエットでは炭水化物「抜き」ではなく「減量」をめざしましょう。そこで頼りになるのが、パスタです。

この記事に書いてあること

  • パスタはダイエットに向いている
  • パスタダイエットのルール
  • ダイエットの予備知識

パスタでダイエットできるの?

美味しそうな魚介類のパスタ出典:Unsplash

パスタの真実

陽気に食事を楽しむ民族といえばイタリア人。パスタとくればイタリアが本場ですが、ラテン系のイタリア美人たちも、ある年齢を過ぎるとほぼ例外なく太るようです。

食材としてのパスタのカロリーは、乾麺100gあたり約149kcalで、これを茹でるとだいたい1食250g位になります。白米100g(1食分よりやや多め)が約168kcalなので、主食としてはほとんど同じ程度のカロリーです。

問題になるのは、パスタのソースと食べる量。イタリアの人たちが食べる食事の量は、日本人の感覚とは大きな開きがあります。イタリア人は食べ過ぎ!

パスタはソースに注意

どんなにシンプルに作っても、パスタはソースがないと食べられません。ここで、基本に忠実に調理したパスタ・メニューが、どの程度の総カロリーなのか確認しておきましょう。

麺250g(乾麺100g)をベースに調理したパスタを、高カロリーな順番に並べてみます。

  • カルボナーラ 740kcal
  • ミートソース 713kcal
  • クリーム系パスタ 691kcal
  • ナポリタン 618kcal
  • たらこスパゲティ 533kcal
  • ペペロンチーノ 508kcal

これを見ると、クリーム系のパスタが要注意だということが分かります。レストランのメニューや市販の惣菜パスタは、さらにカロリーがアップすると考えた方がいいでしょう。

パスタはダイエットに適した炭水化物

ところが、パスタは食べ方に気をつければ、ダイエットの主食メニューとして最適なんです。

パスタは白米と比較すると、タンパク質や食物繊維、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。しかも消化がゆるやかなので、食べてすぐに血糖値の上昇が起こりません。

また、ダイエットに必要な脂肪代謝ビタミン(ビタミンB1とB2)が含まれるので、脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果も。 パスタは水分を吸収することで体積が増すため、少量でも満腹感を得やすいとか。よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐこともできます。

パスタダイエットのルール

生麺パスタを作るところ出典:Unsplash

では、パスタを食べていればダイエットになるのかといえば、そうではありません。太りにくいソースや具材、さらには食べ方に注意が必要です。

パスタダイエットを行う場合の注意点

  • パスタの量は1回50gまで
  • バター、牛乳、クリームは使わない
  • 野菜を必ず入れて作る
  • 塩分は控えめに(コショウなどスパイスをうまく活用する)

まずソース選びが重要

パスタ料理はソースの選び方で太りやすさが変わります。まず避けたいのはクリーム系のソース。油脂分が多いから、たとえ野菜が入っていてもダイエットには不向きと言えます。また、オイル系のパスタも同様に、オイルの量に注意が必要です。

そこで、ダイエット中にオススメなのがトマト系のソース。油脂分が抑えられ、食物繊維やビタミン、リコピンなどが多いので、最もダイエット向きのソースだと言えます。

具材にもひと工夫、パスタダイエットにおすすめの具材

ベースになるソースが低カロリーでも、具材が高カロリーではダイエット効果は帳消しに。そこで、美味しくてダイエットにおすすめの食材を紹介しておきます。

  • キノコ、野菜…ダイエット中に不足しがちな食物繊維、ビタミン類を摂れると同時に、カサが増すことで満腹感がアップします。
  • 魚介類…脂質が少ない上に、良質なタンパク質を多く摂れます。(エビ、イカ、貝類、ノンオイルのツナ缶など)
  • 肉類…脂質の低い赤身肉を選ぶのがポイント。赤身肉に含まれるL-カルニチンが、脂肪酸をエネルギーに変える手助けをしてくれるので、筋肉が増えて痩せやすい体になります。

食べる順番、食べ方も重要なポイント

フレッシュな野菜たち出典:Unsplash

ダイエットで大切なのは、食事そのものと食べる順番です。いきなり主食に手を出さず、血糖値の上昇を抑える野菜メニューから食べること。

  • まず一口目は野菜から…最初にパスタ(炭水化物)を食べるのではなく、サイドメニューのサラダやスープを一口目に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
  • 脂質の多いものは選ばない…一口目の野菜(サラダ、スープ)は、ポテトサラダやコーンスープのような脂質を多く含むものは避けるようにしましょう。
  • よく噛む…噛む回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。早食いはダイエットの敵です。

ダイエットにおすすめパスタレシピ

ここで、美味しくて簡単に作れる低カロリーのパスタを紹介します。自分なりにアレンジして、楽しんでみるのもいいかも。

  • 「納豆パスタ」納豆には大豆イソフラボンが含まれ、低カロリー。
  • 「キャベツとカニカマの塩パスタ」キャベツにはビタミンCが豊富。カニカマのだしで塩分を控えめにできる。
  • 「明太子の豆乳クリームパスタ」明太子と豆乳を混ぜ、昆布茶で味を整える。
  • 「ズッキーニパスタ」ズッキーニをパスタ状にカットして茹で、パスタに見立てる。

ダイエットの知識+α

シンプルな食卓出典:Unsplash

グルテンフリー・ダイエット

最近「グルテンフリー・ダイエット」といって、食事から小麦粉成分の食材を抜く、というダイエットが話題になっているそう。

小麦粉グルテンは食欲を増進させて、しかも一種の中毒性があるらしく、一度食べるともっと欲しくなってしまうんだとか。このグルテンを含むのは、パン・ラーメン・うどん・ケーキ....そしてパスタなど。

でもグルテンフリー・ダイエットの発祥地は欧米で、基本的に小麦食文化の国です。一日に食べる小麦食品の量は、私たち日本人とは比較になりません。 パスタを食べる時は、ソースと食べる量に気をつければ、日本人ならそれほど心配する必要はないんです。

外食でのメニュー選びに役立てる

ダイエット中なのに外食や会食のお誘い、断れない場合もありますよね?そこで食べたメニューが引き金になって、ダイエットに挫折したという経験が私にもあります。

そんな時こそ、このパスタダイエットのを思い出してください。食べ方やソースの選び方一つで、ダイエット中の外食も乗り切ることができるはず。 ダイエット成功の秘訣は、無理せず長く続けることです。毎日の食生活にちょっとだけ気をつけて、小さな一歩から大きな成功を手に入れましょう。

まとめ:パスタはダイエットに最適な食材だった!おすすめレシピと注意点を紹介

パスタはダイエットに向いている

  • パスタのカロリーは高くない
  • ソースによっては高カロリーにもなる
  • パスタは吸収がおだやか

パスタダイエットの注意点

  • ルールを守ってダイエット
  • ソースはクリーム系よりトマト系
  • 具材にも低カロリーな食材を選ぶこと
  • 食べる順番や食べ方も重要
  • 簡単レシピをアレンジしてダイエット

ダイエットの予備知識

  • グルテンフリーは心配無用
  • ソースと食べる量に気をつける

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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